Záchvat úzkosti – co to je a jak ho překonat?

Už jste se někdy cítili, že vaše srdce buší jak o závod, dech se zrychluje a máte pocit, že ztrácíte kontrolu? To může být záchvat úzkosti. Není to jen „špatná nálada" – jde o silnou fyzickou i psychickou reakci, která může nastat najednou a bez varování.

Nejprve si ujasněme, co záchvat úzkosti zahrnuje. Jedná se o krátkodobý, ale intenzivní stav strachu, který může trvat několik minut až půl hodiny. Během něj se často objevují tělesné symptomy: bušení srdce, pocení, třes, bolest na hrudi, závratě nebo pocit, že se vám něco dusí. Mnoho lidí si tyto příznaky splést s infarktem, takže je dobré vědět, kdy je bezpečné zůstat doma a kdy zavolat záchrannou službu.

Když úzkost udeří – rychlé kroky, které pomohou

Nejefektivnější je mít připravený "plán první pomoci". Vyzkoušejte tyto jednoduché techniky hned, jakmile pocítíte první známky záchvatu:

• Dechová cvičení: Pomalu nadechněte nosem po dobu čtyř sekund, zadržte dech na čtyři a poté vydechněte ústy po dobu šesti sekund. Opakujte pětkrát. Tento rytmus pomáhá snížit rychlost srdečního tepu.
• Postupné uvolnění svalů: Začněte od nohou a postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny. To rozptýlí napětí a soustředí pozornost na tělo, ne na strach.
• Přesměrování pozornosti: Najděte si v okolí pět předmětů, které vidíte, čtyři, které můžete dotknout, tři zvuky, které slyšíte, dvě vůně a jednu chuť. Tím zapojíte všechny smysly a zaměříte se mimo úzkost.

Tyto techniky jsou rychlé, nepotřebují žádné pomůcky a mohou vám opravdu zachránit chvíli, kdy se cítíte uvězněni ve vlastní panice.

Dlouhodobá prevence – co dělat, aby záchvaty nebyly časté

Když se naučíte, jak reagovat během záchvatu, nezapomeňte také pracovat na tom, aby se úzkost neobjevovala často. Zde jsou konkrétní kroky, které můžete zapojit do každodenního života:

• Pravidelný pohyb: Stačí 30 minut chůze, běhu nebo jógy alespoň třikrát týdně. Endorfiny z fyzické aktivity snižují hladinu stresových hormonů.
• Spánek: Snažte se spát 7–8 hodin denně a dodržujte stejný čas usínání a vstávání. Nedostatek spánku zhoršuje citlivost na stres.
• Strava: Omezte kofein, alkohol a cukr. Přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík (ořechy, listová zelenina) a omega‑3 mastné kyseliny (ryby, lněné semínko), které podporují nervovou rovnováhu.
• Mindfulness a meditace: Krátké denní sezení (5–10 minut) pomáhá vyčistit mysl a učí vás pozorovat myšlenky bez soudu.
• Profesionální podpora: Pokud záchvaty přicházejí často nebo jsou tak silné, že vás omezují, neváhejte vyhledat psychologa nebo psychiatra. Kognitivně‑behaviorální terapie a v případě potřeby i léky jsou ověřené způsoby, jak úzkost zvládnout.

Každý krok, i když se zdá malý, přispívá k celkové stabilitě. Vždycky můžete začít s jedním bodem a postupně rozšířit svůj arzenál nástrojů.

Na konci dne je důležité si připomenout, že záchvat úzkosti není známkou slabosti. Je to tělesná reakce, kterou můžete naučit se ovládat. Vyzkoušejte výše zmíněné techniky, poslouchejte své tělo a pokud potřebujete, požádejte o pomoc odborníka. Vaše zdraví a klid jsou na prvním místě.