Vaše denní potřeba kalorií:
Denní kalorický přebytek:
Denní celkové kalorie:
Bílkoviny: g/den
Sacharidy: % celkových kalorií
Tuky: % celkových kalorií
Doporučujeme jíst 5–6 krát denně, rozložte bílkoviny rovnoměrně po dnech. Po každém tréninku doplňte 20–30 g bílkovin.
Denně se zúčastněte 3–4 tréninků silového typu zaměřených na velké pohyby.
Zajistěte 7–9 hodin spánku pro optimální regeneraci a hormonální rovnováhu.
Když mluvíme o Přibrání hmotnosti, procesu zvýšení tělesné hmotnosti pomocí vhodné výživy a tréninku, je nutné mít jasno v několika klíčových faktorech. Bez správného plánu můžete skončit s nežádoucími tukovými zásobami nebo se vůbec nezměnit. Tento článek vás provede krok za krokem, jak přibrat tak, aby výsledek byl zdravý a trvalý.
Prvním stavebním kamenem je kalorický přebytek, stav, kdy konzumujete více kalorií, než spálíte. Bez něj tělo nemá energii na tvorbu nových buněk. Výpočet denního energetického výdeje (TEE) vám pomůže určit, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Přidejte k tomu 300‑500 kcal a máte základ pro pomalé a kontrolované přibírání.
Nezapomeňte, že kvalita kalorií je stejně důležitá jako jejich množství. Zaměřte se na nutričně bohaté potraviny.
Makroživiny jsou základní stavební kameny, které určují, jak rychle a jakým způsobem tělo přibírá. Rozdělíme je na bílkoviny, sacharidy a tuky.
Bílkoviny, esenciální pro regeneraci a růst svalových vláken by měly tvořit 1,6‑2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Například osoba vážící 70 kg potřebuje 112‑154 g bílkovin denně. Kvalitní zdroje: kuřecí prsa, vejce, tvaroh, luštěniny.
Sacharidy, hlavní zdroj energie pro trénink a doplňování glykogenových zásob by měly představovat 45‑55 % celkových kalorií. Dává to stabilitu během tréninku a podporuje anabolické hormony. Zvolte komplexní varianty: oves, hnědá rýže, batáty, quinoa.
Tuky, nezbytné pro hormonální rovnováhu a vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích tvoří zbylých 20‑30 % kalorií. Zaměřte se na mono‑ a polynenasycené tuky: avokádo, ořechy, olivový olej, rybí tuk.
Vytvoření jídelníčku, který splňuje kalorický přebytek a makroživinové poměry, může být zpočátku náročné. Níže je jednoduchý vzorový plán pro 70‑kilogramového muže s mírným tréninkem.
Celkem: přibližně 3500 kcal, což odpovídá kalorickému přebytku 400‑500 kcal pro danou osobu. Přizpůsobte porce podle vaší aktuální hmotnosti a metabolismu.
Kromě výživy je silový trénink, vedený program zaměřený na progresivní přetížení svalových vláken klíčový. Doporučuje se 3‑4 tréninky týdně, zaměřené na velké pohyby: dřepy, mrtvý tah, bench press, přítahy a militar press.
Nezapomínejte na dny odpočinku - svaly rostou ve fázi regenerace.
Spánek, kritický faktor pro hormonální rovnováhu a syntézu svalových proteinů by měl činit 7‑9 hodin kvalitního odpočinku. Nedostatek spánku snižuje hladinu růstového hormonu a zvyšuje kortizol, což může brzdit nárůst hmotnosti a podporovat úbytek svalové hmoty.
Tipy na zlepšení spánku:
Nejsou zázračným řešením, ale mohou podpořit proces. Zde jsou tři doplňky, které mají solidní vědecké zázemí:
| Doplněk | Dávkování | Hlavní přínos | Upozornění |
|---|---|---|---|
| Whey protein | 20‑30g po tréninku | Rychlá absorpce bílkovin, podpora svalové syntézy | Laktózová intolerance - zvolte isolát |
| Kreatin monohydrát | 5g denně (bez loading fáze) | Zvýšení síly a objemu svalových buněk | Dostatek vody, může zvyšovat retenci tekutin |
| Omega‑3 mastné kyseliny | 1‑2g EPA/DHA denně | Podpora hormonální rovnováhy, protizánětlivé účinky | U lidí na antikoagulačních lécích zvýšené riziko krvácení |
Doporučené doplňky by měly doplňovat, ne nahrazovat, kvalitní stravu.
Už jste si možná všimli, že spousta lidí, kteří se snaží přibrat, selže. Proč? Protože opakují tyto chyby:
Řešení je jednoduché: sledujte kalorie, zaměřte se na kvalitní bílkoviny, trénujte těžce, spěte dostatečně a jezte pravidelně.
Držte se tohoto plánu a během 8‑12 týdnů byste měli vidět stabilní růst 0,5‑1kg týdně, přičemž většina hmotnosti bude svalová.
U lidí s vysokým bazálním metabolismem je vhodné začít s mírným kalorickým přebytkem 300‑400 kcal. Sledujte váhu po týdnu; pokud nepřibíráte, přidejte dalších 100‑150 kcal. Kombinace vysokokvalitních bílkovin a silového tréninku pomáhá směrovat kalorie do svalové hmoty, místo aby se proměnily v tuk.
Technicky ano - tělo uloží přebytečnou energii jako tuk. Bez silového tréninku ale postrádáte stimul na růst svalů, takže většina přibývající hmotnosti bude tuková. Pro zdravé přibrání je trénink nezbytný.
Ideální je rozložit bílkoviny rovnoměrně do 4‑6 jídel. Každé jídlo by mělo obsahovat 20‑30 g bílkovin, aby se udržela maximální syntéza svalových proteinů po celý den. Po tréninku je pak klíčová rychlá bílkovina (např. whey).
Kreatin není povinný, ale může podpořit sílu a objem svalových buněk, což usnadní intenzivní trénink a tím i svalový růst. Doporučená dávka je 5 g denně, ideálně po tréninku spolu s bílkovinovým shake.
Kromě vážení sledujte také obvod pasu a boků a měřte tělesné procento tuku pomocí bioelektrické impedanční analýzy nebo kaliperů. Růst svalů se projevuje zvýšením obvodu paží a stehen, zatímco zvýšení pasu signalizuje ukládání tuku.
Napsal Adéla Křížová
Jsem praktická lékařka s hlubokým zájmem o celostní přístup k zdraví. Ve svém volném čase ráda píšu články a blogy, ve kterých sdílím tipy a rady pro udržení dobrého zdraví. Mé hlavní zaměření je na prevenci a podporu zdravého životního stylu ve všech jeho aspektech.
Všechny příspěvky: Adéla Křížová