Zvládání stresu: co můžete udělat hned teď

Stres se nám objevuje všude – v kanceláři, doma, při dopravě. Není potřeba čekat, až vás přetíží. Stačí pár jednoduchých kroků a můžete si výrazně zlepšit náladu i zdraví.

Jednoduché dechové cvičení

Nejrychlejší způsob, jak utišit napětí, je soustředit se na dech. Zkuste následující: sedněte si pohodlně, zavřete oči a pomalu nadechněte nosní dírkou po dobu 4 sekund. Pak zadržte dech další 4 sekundy a vydechněte ústy rovněž po 4 sekundy. Opakujte tento cyklus 5‑6 minut. Už po několika minutách pocítíte, že se vám srdce uklidní a myšlenky se uspořádají.

Dechová cvičení můžete dělat kdykoliv – během přestávky v práci, před důležitým jednáním nebo večer před spaním. Stačí jen pár minut a můžete se vyhnout zbytečnému napětí.

Mindfulness a pohyb jako zbraň proti stresu

Mindfulness, neboli vědomá přítomnost, vám pomůže soustředit se na to, co se děje právě teď, místo aby vás pohlcovaly starosti. Začněte s jednoduchým cvičením: během chůze vnímejte každý krok, dotek země pod nohama, zvuky kolem vás. Pokud vám myšlenky utečou, jemně je přiveďte zpět k pocitu chůze.

Pohyb je dalším skvělým nástrojem. Nemusíte hned běžet maraton, ale 15‑20 minut rychlé chůze nebo lehké rozcvičky může výrazně snížit hladinu kortizolu – hormonu stresu. Navíc fyzická aktivita podpoří tvorbu endorfinů, které vás přirozeně rozveselí.

Pokud nemáte čas na dlouhý trénink, zkuste krátké „micro‑cvičení“ během pracovního dne: protáhněte ruce nad hlavou, zakruťte rameny, udělejte pár dřepů. Tyto mini‑pauzy pomáhají tělu i mysli resetovat se.

Je také dobré mít v ruce pár rychlých technik na okamžité zmírnění stresu. Například si můžete připravit „zónu klidu“ – místo v domě nebo kanceláři, kde máte jen jedinečný předmět (např. květinu nebo svíčku). Když pocítíte tlak, na minutu se soustřeďte na tento předmět, vnímejte barvu, vůni, tvar. Tento jednoduchý trik odvede pozornost od stresu a vrátí vás do rovnováhy.

Nezapomínejte ani na spánek. Nedostatek spánku jen zvyšuje citlivost na stres. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, vyhněte se kofeinu odpoledne a vytvořte si večerní rituál – třeba čtení knihy nebo teplý čaj.

Zvládání stresu není jednorázová akce, ale soubor drobných návyků, které si můžete všimnout během dne. Dech, pohyb, vědomá přítomnost a dostatek spánku – to jsou stavební kameny, na kterých můžete postavit klidnější a zdravější život.