Vypočítej svou denní energii
Zjisti, jak vaše každodenní zvyky ovlivňují vaši energii. Zadejte informace a vypočítejte svůj energetický index.
Žít zdravěji není o tom, abys se omezoval, odmítal sladké nebo trávil hodiny v posilovně. Je to o tom, abys se cítil lépe - každý den. Mnoho lidí si myslí, že zdravý životní styl je něco pro ty, kteří mají čas, peníze nebo ideální tělo. Ale pravda je jednoduchá: malé změny dělají velký rozdíl. A nejde jen o délku života. Jde o kvalitu každého dne.
Čím vlastně zdravý životní styl začíná?
Začíná tím, že přestaneš čekat na nějaký „ideální den“, kdy budeš mít čas na zdravou stravu, sport nebo spánek. Ten den nikdy nepřijde. Zdraví se stává součástí tvého života, když ho začneš stavět z malých, opakujících se věcí. Například: vstáváš o půl hodiny dříve, vypiješ sklenici vody, jdeš ven na pěšinu nebo si připravíš oběd na zítra. Tyto věci nejsou náročné. Ale když je děláš každý den, začnou měnit tě.
Podle výzkumu z Ústavu veřejného zdraví v Praze lidé, kteří pravidelně spí 7-8 hodin, mají o 40 % nižší riziko vzniku cukrovky typu 2 a o 30 % nižší riziko srdcových onemocnění. Nejde o to, abys spal 8 hodin každou noc - jde o to, abys měl stabilní režim. Když spíš vždy kolem 23:00 a vstáváš kolem 7:00, tvoje tělo se naučí fungovat efektivněji. Tělo miluje pravidelnost. A když je spokojené, ty se cítíš lépe.
Strava není o dietách - je o energii
Nikdo ti neříká, že musíš jíst jen zeleninu a kuřecí prsa. Ale pokud tvoje strava obsahuje hodně zpracovaných potravin - sladkých nápojů, rychlých obědů, sušenek, čipů - tvoje tělo se chová jako auto, které má v nádrži špatné palivo. Může jet, ale brzy začne chcípat. Můžeš mít energii na začátku dne, ale k odpoledni jsi vyčerpaný, podrážděný a máš chuť na další sladkost.
Zaměř se na tři základní věci: více zeleniny, více bílkovin a méně cukru. Nejde o to, abys všechno odmítl. Jde o to, abys přidal něco, co ti dává energii. Například: místo sladkého snídání si dej vajíčko, jogurt a ovesné vločky. Místo kávy s cukrem si dej kávu s citrónem a trochu medu. Tyto změny nejsou dramatické, ale za týden si všimneš, že nemáš ten „poobědní pád“.
Ve výzkumu z roku 2024, který sledoval 12 000 lidí v Česku, ti, kteří zvýšili příjem zeleniny o 20 %, hlásili o 35 % vyšší úroveň energie a o 28 % lepší náladu. Nejde o to, abys se stal veganem. Jde o to, abys přidal něco, co ti dává život.
Pohyb není jen o fitness
Nejde o to, abys běhal maraton nebo trénoval 5x týdně. Pohyb je o tom, abys se hýbal - každý den. Stačí 30 minut chůze. Nebo tři krátké procházky po 10 minutách. Nebo chůze do práce, místo auta. Nebo stání, když hovoríš po telefonu. Tělo je navržené k pohybu. Když se nehybáš, začínáš ztrácet svaly, zhoršuje se krevní oběh, a tělo se začíná „zapomínat“ na to, jak fungovat efektivně.
Ve výzkumu z Univerzity Karlovy v Praze lidé, kteří denně chodili alespoň 7 000 kroků, měli o 45 % nižší riziko vzniku hypertenze a o 30 % nižší hladinu stresového hormonu kortizolu. Nechceš být zdravý? Pak se hýbej. Nechceš být unavený? Pohyb ti dá energii. Nechceš být stresovaný? Chůze ti pomůže uklidnit mysl.
Nemusíš jít do posilovny. Stačí jít ven. Většina lidí v Brně má v okolí parky, nábřeží nebo lesy. Výhoda? Většina z nich je zdarma. A když jdeš ven, tělo dostává přirozené světlo - což je klíč k lepšímu spánku a stabilnější náladě.
Spánek není luxus - je základ
Spánek je ten největší přírodní lék, který máš k dispozici. A přitom ho většina lidí ignoruje. Myslíš si, že stačí spát 5-6 hodin? To je jako říct, že auto stačí jen s polovinou oleje. Dlouhodobě to nevydrží. Tvoje mozek potřebuje spánek, aby vyčistil odpadní látky, zpracoval informace a obnovil svaly. Když nespíš dostatečně, tvoje imunita klesá, zvyšuje se hladina stresu a zhoršuje se paměť.
Ve výzkumu z Nemocnice v Brně z roku 2024 bylo zjištěno, že lidé, kteří spali méně než 6 hodin denně, měli o 50 % vyšší riziko vzniku závažných infekcí a o 40 % vyšší pravděpodobnost, že se budou cítit vyčerpaní i po odpočinku. A nejde jen o množství - jde o kvalitu. Když se vkládáš do postele s mobilním telefonem, tvůj mozek je stále v režimu „alert“. A to ti brání hlubokému spánku.
Zkus tohle: 30 minut před spaním vypni všechny obrazovky. Zapni svíčku, přečti si pár stránek knihy nebo poslechni klidnou hudbu. Tělo potřebuje přechod. A když ho dostane, spíš hluboce - a ráno se probudíš jako nový člověk.
Stres není nevyhnutelný - je volba
Stres je jako voda - může tě napojit, ale když je příliš mnoho, potopí tě. Víš, že tělo neumí rozlišit mezi stresem z práce a stresem z návštěvy u doktora? Reaguje stejně: uvolňuje adrenalin, zvyšuje krevní tlak, ztěžuje trávení. Když je stres trvalý, tělo se začíná „vyčerpávat“.
Nejde o to, abys odstranil všechny stresy. Nejde o to, abys se stal klidným jako jezero. Jde o to, abys měl nástroje, které ti pomůžou se zotavit. Například: dýchací cvičení. Stačí 2 minuty - vdechni pomalu čtyři počty, zadrž dech čtyři počty, vydechni šest počtů. Opakuj to třikrát. Tělo se okamžitě uklidní.
Nebo jen sedni pět minut a pozoruj, jak se dech pohybuje v těle. Neříkej si nic. Jen sleduj. Tohle není meditace pro „spirituální“ lidi. Je to základní nástroj pro obnovu nervového systému. A když ho děláš každý den, stres už tě neovládá - ty ho ovládáš.
Zdravý životní styl je o vztazích
Nikdy jsi neviděl někoho, kdo je zdravý, ale žije sám. Lidé, kteří mají silné vztahy - s rodinou, přáteli, kolegy - mají o 50 % nižší riziko úmrtí v důsledku nemocí. Tělo potřebuje spojení. Když mluvíš s někým, kdo tě slyší, tělo uvolňuje oxytocin - hormon, který snižuje stres, zlepšuje spánek a posiluje imunitu.
Nemusíš mít 100 přátel. Stačí jeden, kdo tě zná. Kdo tě slyší, když mluvíš o svých strachu. Kdo tě nevyhodnotí, když jsi unavený. Kdo tě nechá být, když to potřebuješ. A ty ho můžeš stejně podpořit. Tohle není „dobrý životní styl“. To je lidský život.
Co se změní, když začneš žít zdravěji?
Začneš se probouzet bez toho, abys cítil, že tě někdo „vykrádá“. Budeš mít více energie, abys dělal věci, které ti dělají radost. Budeš mít jasnější mysl, abys lépe řešil problémy. Budeš mít víc sebedůvěry, protože budeš vědět, že jsi schopen dělat věci, které tě předtím strašily.
Nejde o to, abys se stal dokonalým. Jde o to, abys se stal sebou - silnějším, klidnějším, živějším. A tohle není nějaký cíl, který dosáhneš za rok. Je to cesta, kterou každý den volíš znovu. A každý den, kdy si vybereš vodu místo nápoje, chůzi místo sedění, spánek místo mobilu - děláš větší rozdíl, než si myslíš.
Co dělat teď?
Nechceš změnit všechno najednou? To je v pořádku. Začni s jednou věcí. Třeba:
- Příští týden si připravíš vodu na stůl, když vstaneš - a vypiješ ji, než si naložíš kávu.
- Příští den po práci půjdeš 15 minut ven - bez telefonu.
- Příští večer si vypneš obrazovky 30 minut před spaním.
Tyto věci nejsou náročné. Ale když je děláš každý den, začnou měnit tě. A ty se začneš cítit lépe. Ne za rok. Už za týden.
Proč je zdravý životní styl důležitý, když se cítím dobře?
Zdravý životní styl není jen o tom, jak se cítíš teď. Je to o tom, jak se budeš cítit za 5, 10 nebo 20 let. I když se teď cítíš dobře, malé škodlivé návyky - jako nedostatek spánku, příliš mnoho cukru nebo stres - se postupně hromadí. Tyto věci se neobjeví jako náhlá nemoc - objeví se jako únavnost, nevysvětlitelné bolesti, zhoršená paměť nebo ztráta zájmu o život. Zdravý životní styl je investice do budoucnosti - a ta se vyplatí, i když se teď necítíš nemocný.
Můžu žít zdravěji, i když mám málo času?
Ano, a právě proto je zdravý životní styl tak silný. Nejde o to, abys měl hodinu na sport nebo tři hodiny na vaření. Jde o to, abys vložil pár minut do každodenních věcí. Vypít sklenici vody hned po probuzení. Jít na pěšinu během obědové přestávky. Připravit si zeleninu na večeři zítra, když si děláš kávu. Tyto věci trvají 2-5 minut. Ale když je děláš každý den, vytváříš zvyk, který tě bude podporovat po celý život.
Je pravda, že zdravý životní styl je jen pro bohaté?
Ne. Největší náklady na zdravý životní styl jsou čas a vědomí. Zelenina, ovesné vločky, vajíčka, čočka - to všechno je levné. Chůze je zdarma. Spánek není nákladný. Dýchací cvičení nevyžaduje žádné vybavení. Většina lidí, kteří si myslí, že zdravý životní styl je drahý, se nezaměřují na základy. Místo toho se dívají na trendy - na drahé smoothie, na fitness členství, na superpotraviny. Tyhle věci nejsou nutné. Základy jsou levné a dostupné pro každého.
Co když se mi to nezdaří? Jak se vrátím zpět?
Nikdy se ti to nezdaří - pokud si myslíš, že musíš být dokonalý. Zdravý životní styl není o tom, abys dělal vše správně. Je to o tom, abys dělal věci opakovaně. Když jednou spíš špatně, neznamená to, že jsi selhal. Znamená to, že jsi člověk. Důležité je, abys se vrátil. A když se vrátíš, nezačínej od nuly. Začni tam, kde jsi. Vypij sklenici vody. Vstup ven na pět minut. Vlož si do jídelníčku jednu zeleninu. Malý krok je stále krok. A každý krok tě přibližuje k lepšímu dni.
Je zdravý životní styl jen o těle - nebo i o mysli?
Není to jen o těle. Je to o celém člověku. Když spíš dobře, myslíš jasněji. Když jíš lépe, můžeš lépe zvládat stres. Když se hýbeš, cítíš se šťastněji. Když máš silné vztahy, snášíš těžké chvíle lépe. Tělo a mysl nejsou oddělené. Jsou propojené. Každá změna, kterou uděláš pro tělo, se odrazí v mysli. A každá změna, kterou uděláš pro mysl, se odrazí v těle. Zdravý životní styl je celková změna - a to je jeho síla.
Napsal Adéla Křížová
Jsem praktická lékařka s hlubokým zájmem o celostní přístup k zdraví. Ve svém volném čase ráda píšu články a blogy, ve kterých sdílím tipy a rady pro udržení dobrého zdraví. Mé hlavní zaměření je na prevenci a podporu zdravého životního stylu ve všech jeho aspektech.
Všechny příspěvky: Adéla Křížová