When working with výživa pro nabrání, strategické plánování příjmu kalorií a živin, které pomáhá tělu přibírat na váze zdravě. Also known as nabírání hmotnosti, it focuses on budování svalové hmoty a optimalizaci energetického rozpočtu. Tento proces zahrnuje několik klíčových komponent, například kalorický nadbytek, stav, kdy přijímáš více kalorií, než spálíš. Bez nadbytku tělo nedokáže vytvářet nové svalové buňky. Další nezbytnou součástí jsou bílkoviny, makroživina, která poskytuje aminokyseliny potřebné pro obnovu a růst svalové tkáně. Když spojíš dostatečný kalorický nadbytek s kvalitními bílkovinami, podpoříš svalový růst, proces, při kterém se myoblasty mění na nové svalové vlákna. Tyto tři entity spolu úzce souvisí a tvoří základ úspěšného nabírání.
Nejprve si spočítej svůj denní energetický výdej pomocí jednoduchých kalkulaček nebo konzultace s odborníkem. Pak přidej 300‑500 kcal, abys vytvořil stabilní kalorický nadbytek. Důležité je, aby tyto extra kalorie pocházely z nutričně bohatých zdrojů – ořechy, avokádo, celozrnné přílohy a kvalitní bílkoviny jako kuřecí prsa, tvaroh nebo ryby. Bílkoviny by měly tvořit asi 1,6‑2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, což poskytuje stavební bloky pro svalový růst.
Rozložení makroživin během dne hraje také roli. Ideální je jíst 4‑6 menších jídel, aby byl přísun živin rovnoměrný a podpořil anabolické prostředí. Každé hlavní jídlo zahrň zdroj bílkovin, komplexní sacharidy (např. oves, hnědá rýže) a zdravé tuky. Před tréninkem dopřej lehké jídlo s rychle stravitelnými sacharidy a bílkovinou – například banán s tvarohem – a po tréninku nezapomeň na protein‑sacharidový šok, který podpoří regeneraci.
Nezapomeň sledovat pokrok. Týdenní vážení a měření obvodu svalů ukážou, zda se přibírá svalová hmota, nebo jen tuk. Pokud přírůstek převážně z tuku, můžeš snížit nadbytek o 100‑150 kcal a zaměřit se více na bílkoviny a silový trénink. Doplňky nejsou nutností, ale kreatin monohydrát a whey protein mohou usnadnit dosahování cílů, zejména pokud máš problém konzumovat dostatek bílkovin z jídla.
V dalším seznamu článků najdeš konkrétní tipy, recepty a detailní návody, jak optimalizovat stravování při nabírání. Od výběru nejvhodnějšího chleba až po časování posledního jídla před spaním – vše, co ti pomůže přibrat zdravě a efektivně.
Praktický průvodce, jak zdravě a efektivně zvýšit tělesnou hmotnost - výpočet kalorií, makroživiny, jídelníček, silový trénink, spánek a doplňky.
říj 6 2025
