Přibírání: Jak zdravě zvýšit tělesnou hmotnost a budovat svaly

Hledáte způsob, jak přibrat na váze, ale nechcete jen přibírat tuk? Není to tak složité, jak se může zdát. Klíč je v tom, co jíte, jak často a jaký pohyb si zařadíte. V tomhle článku vám ukážu konkrétní kroky, které můžete začít používat hned dnes.

Kalorický přebytek, ale s rozmyslem

První věc, kterou musíme pochopit, je princip kalorického přebytku – musíte jíst více, než vaše tělo spálí. Ale ne každých 500 kcal stačí. Vypočítejte si svůj denní výdej (např. pomocí online kalkulačky) a přidejte k němu 300‑500 kcal. To je bezpečný prostor, který podpoří přibírání, aniž by se najednou hromadil tuk.

Jak zjistit, co vám chybí? Vedení deníku stravy po dobu týdne vám ukáže, kolik skutečně jíte. Pak můžete přidat další porci ovesné kaše, hrst ořechů nebo proteinový shake po tréninku. Každý příjem navýšíte o 100‑200 kcal a sledujete, jak se mění váha.

Co jíst, aby se přibíralo zdravě

Nejlepší jsou potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Bílkoviny jsou stavební kameny svalů, takže cílte na 1,6‑2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Třeba: kuřecí prsa, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny a proteinové doplňky.

Sacharidy dodají energii pro trénink a pomohou ukládat bílkoviny do svalů. Zvolte celozrnné produkty, brambory, rýži, quinoa nebo ovoce. Nezapomínejte ani na zdravé tuky – avokádo, olivový olej, ořechy a semínka jsou skvělé pro hormonální rovnováhu, která podporuje růst svalů.

Ideální denní rozpis může vypadat takto: snídaně – ovesná kaše s řeckým jogurtem a ořechy; svačina – banán a proteinový shake; oběd – kuřecí prsa, quinoa a zelenina; odpolední svačina – tvaroh s medem; večeře – losos, batáty a listová zelenina; před spaním – tvaroh nebo cottage cheese. Tím zajistíte stálý přísun živin po celý den.

Nezapomeňte také na tekutiny. Voda, neslazený čaj a občas i mléko nebo kefír udrží metabolismus v chodu a podpoří vstřebávání živin.

Když se vám podaří dostat do kalorického přebytku a jíst dostatek bílkovin, výsledek přijde. První kilo může přijít za 2‑3 týdny, ale skutečné svalové hmoty se vybudují během měsíce a více, pokud cvičíte správně.

Takže pokud chcete přibrat, soustřeďte se na kvalitní potraviny, mírně zvýšte kalorie a nezapomeňte na pravidelný silový trénink. Jednoduchý denní plán, pár úprav v jídelníčku a trpělivost – a výsledky přijdou.