Jak jíst chleba zdravě: pravda o chlebu, kterou ti nikdo neřekl

Chleba je v Česku téměř svatý. Každý den ho někdo sní, často i vícekrát. Ale když se podíváš na balíček, co vlastně koupil? Většina lidí si myslí, že chleba je jenom chleba. A že když ho nejí, tak je to zdravější. To je nesmysl. Chleba neješ jako škodlivou věc. Chleba ješ jako potravinu - a jako takovou ho můžeš jíst správně nebo špatně.

Nejde o to, jestli chleba jíš, ale jak ho jíš

Největší chyba, kterou lidé dělají, je, že chleba považují za jednu věc. Ale není. Je to jako říct, že všechna masa jsou stejná. Když vezmeš bílý chleba z supermarketu, je to téměř čistý škrob. Vyrábí se z mouky, ze které byly odebrány všechny vlákna, vitamíny a minerály. Zůstává jenom rychle vstřebávaný sacharid, který tě rychle zvedne a pak stejně rychle srazí. To je ten důvod, proč se po snídani s bílým chlebem cítíš unaveně, máš hlad za půl hodiny a přemýšlíš o cukru.

Celozrnný chleba je jiný. Není to jenom „černější chleba“. Je to chleba, který obsahuje celá zrna - obal, klíček a výhon. To znamená, že má vlákninu, vitamíny B, hořčík, železo a další látky, které těmu tělu potřebuje. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů. Tvoje hladina cukru ve krvi se nevznáší do výšin a neklesá do propasti. Výsledek? Stálá energie, lepší nálada, méně hladu.

Co hledat na obalu chleba

Když jdeš do obchodu, nečti jenom slovo „celozrnný“. Čti seznam složek. První složka musí být „celozrnná mouka“. Pokud tam je „pšeničná mouka“, „mouka z pšenice“ nebo „mouka z bílé pšenice“, je to bílý chleba s troškou tmavé barvy. Některé firmy přidávají karamelovou barvu nebo kvasnice, aby vypadal „zdravěji“. To není zdravé. To je marketing.

Nejlepší chleba má jen pár složek: celozrnná mouka, voda, sůl, kvasnice. Pokud tam vidíš cukr, olej, konzervanty nebo „mouku z pšenice s vitamíny přidanými zpět“, utíkej. Tyto chleby nejsou zdravé. Jsou to upravené výrobky, které se snaží vypadat jako zdravé.

Pokud chceš jít ještě dál, hledej chleba s „žitnou“ nebo „ječnou“ moukou. Tyto obiloviny mají více vlákna než pšenice. Žitný chleba má vysoký obsah β-glukanů - látek, které snižují cholesterol. Ječný chleba má méně gluteinu, což může být lepší pro lidi s citlivostí, která není celková intolerancí.

Chleba a hladina cukru: co ti říkají vědci

Ve studii z roku 2022, kterou provedli výzkumníci z Univerzity v Tel Avivu, sledovali 200 lidí, kteří jeli stejný počet kalorií, ale různý typ chleba. Ti, kteří jeli celozrnný chleba, měli stabilnější hladinu cukru v krvi o 30 % lépe než ti, kteří jeli bílý chleba. Navíc se jim lépe ztrácely kilo - i když jeli stejně mnoho kalorií. Proč? Protože jejich tělo nevytvářelo přebytečný inzulin. A inzulin je ten hormon, který tělo ukládá jako tuk.

Nejde o to, že chleba tě tukem ztloustne. Chleba tě tukem ztloustne, když ho jíš spolu s máslem, šunky a cukrem. Když ho jíš s máslem, sýrem, rajčaty nebo zeleninou, je to jiná příběh. Chleba s kvalitním tukem a bílkovinou je ideální kombinace. Tuk a bílkovina zpomalí vstřebávání sacharidů. To znamená, že chleba přestane být „špatný“ a stane se „správným“ zdrojem energie.

Kolik chleba jíst denně?

Nikdo ti neřekne, že neexistuje žádná „správná“ dávka. Ale existuje rozumná. Pro většinu lidí je 2-4 plátky denně dostatek. Pokud jsi aktivní, děláš fyzickou práci nebo trénuješ, můžeš jíst i 6 plátků. Pokud jsi sedavý, máš problémy s hladinou cukru nebo chceš hubnout, stačí 1-2 plátky na den.

Nejde o to, kolik jíš. Jde o to, kdy a jak. Jíst chleba na snídani je v pořádku. Jíst ho jako večeři s ketchupem a sýrem? To už je problém. Když jíš chleba večer, tělo nemá čas ho využít jako energii. Zbytek se promění v tuk. Nebo v zápal. Zápal, který se neukazuje hned. Ale za rok, když máš bolesti kloubů, nevysvětlitelnou únava nebo problémy s trávením.

Chleba a trávení: co se děje v tvojí břiše

Chleba je nejčastější příčinou nevolnosti, nadutí a zácp. Ale ne proto, že má glutein. Glutein je problém jen pro 1 % lidí - ty, kteří mají celiakii. Zbytek lidí má problém s FODMAPy - krátkými řetězci sacharidů, které se v těle špatně vstřebávají. A ty najdeš v chlebu, zejména v bílém a výrobkách s kvasnicemi.

Celozrnný chleba, který je kvašený dlouho (např. 12-24 hodin), má méně FODMAPů. Kvašení rozloží tyto sacharidy. Proto je některý kvasný chleba, jako například český kvasný žitný chleba, mnohem lépe snesitelný než moderní chleba z pekárny, který je vyrobený za 3 hodiny.

Nezapomeň: kvašený chleba není jen „starý způsob“. Je to biologický proces, který zlepšuje stravitelnost. To je důvod, proč lidé v minulosti jeli chleba a neměli problémy s trávením. Dnes máme chleba, které vyrábíme jako výrobek, ne jako potravinu.

Co s chlebem, když chceš hubnout?

Nechceš-li hubnout, neznamená to, že musíš chleba vypustit. Změň jeho typ. Změň jeho množství. Změň jeho kombinaci.

Chleba s avokádem, vejcem a rajčetem je výborná snídaně. Chleba s tofu, zeleninou a sezamovým olejem je výborná večeře. Chleba s medem a ořechy je skvělá odměna. Chleba s margarínem a džemem je riziko. Rozlišuj.

Když chceš hubnout, nejde o to, že chleba je špatný. Jde o to, že bílý chleba s cukrem a tukem je špatná kombinace. Celozrnný chleba s bílkovinou a zeleninou je výborná volba. Tělo ti to poděkuje tím, že se ti lépe ztrácí tuk a neztrácíš svaly.

Chleba jako součást zdravého životního stylu

Chleba není zlo. Není to „nečistá“ potravina. Je to nástroj. A jako každý nástroj, můžeš ho použít dobře nebo špatně.

Pokud jíš celozrnný chleba, který má jen pár přirozených složek, a kombinuješ ho s bílkovinami a zeleninou, pak je to jedna z nejlepších potravin, které můžeš jíst denně. Poskytuje energii, vlákninu, minerály a podporuje trávení.

Pokud jíš bílý chleba, který je plný přidaného cukru a konzervantů, a jíš ho večer s máslem a džemem, pak je to jedna z nejhorších věcí, které můžeš dělat pro své tělo. Zvyšuješ riziko zápalu, obezity, cukrovky a únavy.

Chleba není problém. Problém je, jak ho volíš. A jak ho jíš.