Po čem se nejvíce hubne? Skutečné faktory, které skutečně snižují tělesnou hmotnost

Chceš zhubnout, ale nevíš, co opravdu funguje? Všichni ti říkají něco jiného: hubnutí je jen o méně jídle, nebo o extrémním cvičení, nebo o nějaké nové dietě, která ti vyjme z jídelníčku všechno, co máš rád. Ale pravda je jednodušší - a zároveň složitější. Největší vliv na hubnutí nemá ani dieta, ani běhání po pěti kilometrech každý den. Je to něco, co děláš celý den, každou hodinu, každý den - a co ti nikdo neřekne přímo.

Největší vliv má celková denní energetická bilance - ne jen jídlo

Když někdo zhubne, znamená to, že spálil víc kalorií, než přijal. To zní jednoduše, ale lidé si to často nepochopí. Není důležité, jestli jíš keto, paleo nebo vegan. Je důležité, jestli jsi za den spálil 2000, 2500 nebo 3000 kalorií. A to nezáleží jen na tom, co jíš. Záleží na tom, jak se pohybuješ. Většina lidí si myslí, že cvičení je hlavní zbraň proti tuku. Ale ve skutečnosti je to jen malá část.

Spalování kalorií přes cvičení je jen 10-30 % celkového výdeje energie. Zbytek - 60-70 % - jde na základní metabolismus. To je energie, kterou tělo spotřebuje jen na to, aby ti fungovaly srdce, plíce, mozek, játra a všechny ostatní orgány. A zbytek - 10-20 % - jde na běžné aktivity: chůzi, umývání nádobí, vstávání z postele, šlapání na kole do práce.

Takže když chceš hubnout, největší vliv máš na tyto tři věci: jak jíš, jak se pohybuješ a jak spíš. A největší přínos má zvýšení pohybu v běžném dnu - ne těžké tréninky.

Co skutečně pomáhá: pohyb, který nevnímáš jako cvičení

Když jsi v práci, sedíš. Když jsi doma, sedíš. Když jedeš domů, sedíš. A pak si říkáš: „Dnes jsem neudělal nic.“ Ale největší změnu přineseš tím, že se nebudouš sedět. Stačí malé změny:

• Chodit na chvíli každou hodinu - i jen pět minut
• Používat schody místo výtahu
• Stát si, když hovoríš po telefonu
• Chodit na nákup pěšky, i když je to 15 minut
• Stát si při večeři, místo aby jsi seděl u stolu

Tyto věci se sčítají. Pokud jsi za den o 2 hodiny více pohyboval, můžeš spálit přes 300-500 kalorií navíc. To je jako běhat 5 km. A nepotřebuješ na to speciální oblečení, čas nebo zázrak. Jen chceš.

Studie z Journal of Obesity ukázaly, že lidé, kteří zvýšili svůj ne-exercisový termogenní pohyb (NEAT) - tedy všechny pohyby, které nejsou cvičení - hubli o 2-3 krát víc než ti, kteří dělali jen 30 minut běhu denně. Proč? Protože tělo nezvykne na malé pohyby, jako na intenzivní tréninky. Tyto pohyby trvají celý den - a tělo je neustále spotřebovává.

Strava je důležitá, ale ne tak, jak si myslíš

Když se ptáš: „Co jíst, abych zhubl?“, odpověď je: jíst to, co ti umožní být v záporné energetické bilanci. Ne víc, ne méně. A to znamená:

• Nejedz víc kalorií, než tělo potřebuje
• Nech si čas na sytost - 20 minut od prvního kousku
• Přidej více bílkovin - zvyšují sytost a udržují svaly
• Nezabíjej se zeleninou - obsahuje málo kalorií a hodně vlákniny
• Neodstraňuj celé skupiny potravin - to vede k návratu hmotnosti

Nejčastější chyba? Lidé si vyhodí cukr, tuky, pečivo - a pak si koupí „zdravé“ snacky, které mají stejně hodně kalorií. Nebo začnou jíst jen zeleninu a ztratí svaly. A když se vrátí ke staré stravě, hmotnost se vrátí rychleji než předtím.

Proč? Protože tělo se přizpůsobí. Když jíš málo, zpomalí metabolismus. Když jíš příliš málo bílkovin, tělo začne rozkládat svaly. A svaly spalují více kalorií než tuk. Takže když ztratíš svaly, hubneš pomaleji. A když se vrátíš ke starému jídlu, tělo těží z toho, že má méně svalů - a tuk se ukládá rychleji.

Spánek - neviditelný hráč, který rozhoduje o tvojí hmotnosti

Když neospíš dost, tělo začne vyrábět více kortizolu - stresového hormonu. Ten zvyšuje chuť na cukr a tuk. Zároveň snižuje leptin - hormon, který ti říká, že jsi sytý. A zvyšuje ghrelin - hormon, který ti říká, že máš hlad.

Studie z Annals of Internal Medicine ukázaly, že lidé, kteří spali jen 5 hodin denně, za dva týdny přibrali 2,5 kg - i když jeli stejně jako předtím. Proč? Protože jejich tělo vydávalo signály: „Je tady hrozba - ukládej tuk!“

Nejlepší spánek pro hubnutí? 7-9 hodin. Bez telefonu. V tmavé místnosti. V klidu. Pokud necháš telefon na nočním stolku, i když je v režimu „nepřerušovaný“, tělo vědělo, že je tam něco, co může přijít. A to zvyšuje stres.

Co nejvíc nehubne: dietní škody a extrémní metody

Když někdo zhubne rychle - 10 kg za měsíc - nejde o zázrak. Jde o ztrátu vody, svalů a střevního obsahu. A když se vrátíš ke starému životnímu stylu, všechno se vrátí - a navíc přibereš ještě víc. To se nazývá yo-yo efekt. A je to nejhorší, co můžeš udělat svému metabolismu.

Extrémní dietní metody - jako nula sacharidů, nula tuků, nebo jen bílkoviny - vede k:

• Zpomalení metabolismu
• Ztrátě svalů
• Poruchám stravování
• Návratu hmotnosti do 6 měsíců

Největší chyba? Přemýšlet o hubnutí jako o „týdnu na škodlivé dietě“. Hubnutí není dočasná akce. Je to změna životního stylu. A ta se dělá malými kroky - každý den.

Když chceš hubnout, nejde o to, co děláš jednou týdně. Jde o to, co děláš každý den.

Největší vliv má:

1. Pohyb během dne - chůze, stání, pohyb
2. Stabilní strava - dost bílkovin, zeleniny, žádné extrémy
3. Dostatek spánku - 7-9 hodin
4. Neodstraňování potravin - jíš, co ti chutná, ale v míře

Nikdy neztratíš tuk tím, že se něco „zakáže“. Ztratíš ho tím, že se změníš. Malými, trvalými změnami. Největší hubnutí není v kroku, který děláš na běžišti. Je v chůzi do obchodu, v stání při telefonátu, v spánku, který si dovolíš, a v tom, že jíš víc zeleniny, než cukru.

To je ta pravda. A není to náhoda. Je to věda. A funguje. Každý den.