Jak podpořit hubnutí přirozeně a udržitelně

Chcete zhubnout, ale každá dieta vás jen vyčerpá? Nejste sami. Mnoho lidí zkouší extrémní omezení kalorií, odmítá sacharidy nebo se pustí do přísných plánů, které vydrží jen týden. A pak se vrátí zpět - a s nimi i kilo navíc. Pravda je jednoduchá: hubnutí nefunguje jako vypínač, který zapnete a vypnete. Je to proces, který podporujete každým jídlem, každým pohybem a každou nocí, kterou spíte.

Největší chyba: zaměřovat se jen na kalorie

Mnoho lidí si myslí, že stačí počítat kalorie a už to bude. Ale tělo není kalkulačka. Když jíte méně, vaše metabolismus se zpomalí - to je přirozená obrana proti hladu. Pokud jste dva týdny jeli na 1200 kcal denně, vaše tělo se naučilo žít na méně. A když se vrátíte k normálnímu jídlu, tělo si řekne: „Aha, hladomor skončil, musíme si nacožet zásoby.“ A ty zásoby jsou tuk.

Raději zaměřte pozornost na kvalitu jídla. Jídla, která jsou přírodní, málo zpracovaná a bohatá na vlákninu, vás déle udrží sytý. Třeba 100 g brokolice obsahuje 34 kcal, ale vy z ní budete mít pocit sytosti díky vodě a vláknině. Zatímco 100 g čokolády má 540 kcal a vy z ní budete mít jen chvíli slast - a pak hlad.

Proč je bílkovina vaším nejlepším přítelem

Bílkoviny nejen, že vás udrží syté, ale také pomáhají udržet svalovou hmotu, když hubnete. A svaly spalují více kalorií i v klidu než tuk. Pokud ztrácíte svaly, váš metabolismus se zpomalí - a hubnutí se stane těžší a těžší.

Každé jídlo by mělo obsahovat dobrý zdroj bílkovin. Třeba:

• vejce (celé, ne jen bílky)
• kuřecí prsa nebo ryby (losos, sardinky)
• čočka, luskoviny, tofu
• jogurt s nízkým obsahem tuku nebo kefír
• mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku

Nemusíte jíst 200 g bílkovin denně. Stačí 1,2 až 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu s 70 kg to znamená 85-110 g denně. To je třeba dvě vejce na snídani, 150 g kuřecího prsa na oběd a šálek jogurtu večer.

Pohyb není jen o spalování kalorií

Nemusíte běhat maraton. Důležitější je pohyb, který si oblíbíte a budete dělat pravidelně. Každý krok, který děláte, pomáhá. Ale pokud chcete podpořit hubnutí, zaměřte se na tři věci:

1. Odporový trénink - dva až tři krát týdně. Těžení, domácí cvičení s vlastní váhou (např. přísedy, výpady, planking) nebo tělocvična. Svaly se budují i když nevidíte výsledky hned.
2. Intenzivní intervalový trénink (HIIT) - 15-20 minut, 2x týdně. Například: 30 sekund běhu, 60 sekund chůze - opakujte 6-8 krát. Tento typ tréninku zvyšuje metabolismus i po skončení cvičení.
3. Dení pohyb - nechte se pohybovat. Chodte po obědě, používejte schody místo výtahu, parkujte dál od práce. Dospělý by měl dělat alespoň 7000-8000 kroků denně. Mnoho lidí, kteří zhubli, to dělají bez toho, aby se někdy vůbec nevydali do tělocvičny.

Spat, spat, spát - a nejen to

Spánek není jen odpočinek. Je to čas, kdy tělo opravuje, obnovuje a reguluje hormony. Když spíte méně než 7 hodin denně, vaše tělo začne vyrábět více kortizolu - stresového hormonu, který ukládá tuk, hlavně kolem břicha. Zároveň klesá hladina leptinu - hormonu, který vám říká, že jste sytí. A roste hladina grelinu - hormonu, který vás nutí jíst.

Nezapomeňte na kvalitu spánku. Vyhněte se světlu z telefonu a počítače alespoň hodinu před spaním. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste přírodní pomůcky - například čaj z máty, křenového kořene nebo kouření zázvoru. Někdy stačí jen zavřít oči a dýchat pomalu - 4 vdechy, 7 zadržení, 8 výdechy - a tělo se uvolní.

Stres a hubnutí - neviditelný nepřítel

Stres není jen v hlavě. Je to fyzický proces, který blokuje hubnutí. Když jste stresovaní, tělo nechce hubnout. Chce přežít. A přežít znamená ukládat tuk. To je důvod, proč někteří lidé hubnou jen tehdy, když jsou v klidu - třeba na dovolené.

Zkuste si každý den vyčlenit 10 minut na něco, co vás uklidní. Může to být:

• procházka v parku
• psaní deníku - co vás dnes těší, co vás znepokojuje
• poslech klidné hudby nebo přírodních zvuků
• meditace - i jen 5 minut dne

Nemusíte mít čas na 30 minut meditace. Stačí, když si vezmete kávu a sednete ticho - bez telefonu, bez počítače, bez všeho. Jen dýchejte. Tohle je jedna z nejúčinnějších věcí, které můžete dělat pro hubnutí.

Co nejíte - a proč

Některé věci vám skutečně brání hubnout. Ne proto, že jsou špatné, ale proto, že vás přimějí k přejídání.

• Sladké nápoje - kola, limonády, šťávy, energetické nápoje. Tyto kalorie nevyvolávají pocit sytosti, ale zvyšují hladinu cukru v krvi - a pak vás to zase hladové připraví.
• Průmyslově zpracované potraviny - čipsové výrobky, rychlé obědy, zmrzliny s přísadami. Obsahují tuk, cukr, sol a přísady, které vás přimějí jíst víc.
• Alkohol - každý gram alkoholu má 7 kcal. A když pijete, tělo nejprve spaluje alkohol - a tuk se ukládá. Navíc alkohol snižuje sebekontrolu - a vy jíte víc.

Nemusíte je úplně vypustit. Ale omezte je. Třeba: jednou týdně alkohol, ne každý den. Sladké nápoje nahraďte vodou s citronem, přírodními bylinkami nebo šťávou z ovocných zbytků. Přírodní sladidla - jako med nebo agáve - nejsou lepší. Stále jsou cukrem.

Počkejte - a věřte procesu

Nikdo nehubne rychle a trvale. Zdravé hubnutí je 0,5-1 kg za týden. Víc než to, a vaše tělo začne „zachraňovat“ svaly a zpomalovat metabolismus. Pokud zhubnete 5 kg za měsíc, pravděpodobně ztrácíte vodu a svaly - ne tuk.

Nezaměřujte se jen na váhu. Měřte obvod pasu. Sledujte, jak se vám vejde oblečení. Všimněte si, jestli máte více energie, lepší spánek, jasnější kůži. Tyto věci se změní dřív než váha.

Podpořte hubnutí tak, že ho přestanete vnímat jako trest. Je to péče o sebe. Je to čas, kdy se naučíte lépe vnímat své tělo. A to je věc, která zůstane s vámi navždy - i když se váha zastaví.

Co dělat, když se zaseknete

Je normální, že se hubnutí zastaví. Tělo se přizpůsobí. To není selhání. To je signál, že je čas změnit něco.

• Změňte typ pohybu - místo běhu zkuste plavání nebo jízdu na kole.
• Zvýšte příjem bílkovin na 1,8 g na kg tělesné hmotnosti.
• Přidejte den „bez diety“ - jíte normálně, bez počítání. Tělo si připomene, že není ve stresu.
• Zkontrolujte spánek - jestli spíte dost, a jestli máte kvalitní spánek.
• Přemýšlejte o stresu - jestli máte nějakou situaci, která vás vyčerpává a nemůžete ji změnit.

Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli konzistentní. A konzistence je větší síla než jakákoli dieta.