Kalibrátor spánku
Zadejte svůj věk a zjistěte doporučenou dobu spánku pro vaše věkovou skupinu.
Životní styl není něco, co si vyberete jednou a pak už jen tak sedíte a čekáte, až se změní vaše zdraví. Je to každodenní volba - od toho, co sníte na snídani, až po to, kdy jdete spát. Mnoho lidí si myslí, že musí přejít na extrémní diety, koupit drahé fitness přístroje nebo odejít do pouště na meditaci. To všechno je šum. Pravda je jednodušší: malé, ale konzistentní změny dělají větší rozdíl než velké, krátkodobé úsilí.
Spánek není luxus, je to základ
Když jste posledníkrát spali osm hodin bez přerušení? Většina lidí v Česku spí méně než sedm hodin denně. A to se projevuje. Nespánek zvyšuje hladinu kortizolu - hlavního stresového hormonu - což vede k přejídání, ztrátě energie a dokonce k nárůstu hmotnosti. Není důležité, kolik hodin spíte, ale jestli je váš spánek kvalitní. Když jdete spát, vypněte všechny obrazovky alespoň 45 minut před tím. Používejte tmavou záclonu. Pokud máte problémy se usnutím, zkuste pravidelný režim: každý den stejná doba na ležení a vstávání, i o víkendech. Tělo má vlastní hodiny. Když je porušíte, začne se zdržovat i obnova buněk.
Jíte, abyste přežili, ne abyste se cítili lépe
Zdravá strava není o tom, aby jste jeli jen ovoce a zeleninu. Je to o tom, abyste jeli věci, které vás opravdu napájí. Zkuste tohle: příští týden si všimněte, co jíte, když jste unavení nebo smutní. Většina lidí vybírá sladké, tukové nebo sůl natřené jídlo, protože to dočasně přináší pocit pohody. Ale potom nastává pád. Zkusíte nahradit tyto chvíle něčím jiným: když máte chuť na čokoládu, vypijte sklenici vody, zkusíte 5 minut procházet venku nebo si zahrajete s kočkou. Pokud jste hladní, dejte si oříšky, jogurt nebo kousík syrového sýra. Tyto potraviny vám dodají dlouhodobou energii, ne jen okamžitý výbuch cukru.
Pohyb není jen o fitness centru
Nemusíte běhat maratón nebo dělat 100 skoků. Stačí, když se pohybujete každý den. V Brně je třeba 20 minut chůze od domu k nákupu. Místo auta si to zkusíte. Nebo si po obědě uděláte 15 minut procházky. Chůze zlepšuje krevní oběh, snižuje stres a pomáhá spát lépe. Pokud máte práci u počítače, nastavte si alarm na každých 45 minut. Vstaňte, natáhněte se, udělejte tři kroky k oknu. Tělo není stroj, který se dá zapnout a zapomenout. Potřebuje pohyb, jako potřebuje dech.
Stres není váš nepřítel - ale jeho neustálé přítomnost ano
Stres je normální. Ale když ho necháte běžet bez kontroly, začne vás ničit zevnitř. Nejčastější příčiny: přepracování, neustálé přemýšlení o budoucnosti, porovnávání se sebou samým na sociálních sítích. Řešení není vyhnout se stresu - ale naučit se ho přijímat a přeměňovat. Každý den si vyhradte pět minut na dýchání. Nadechněte se pomalu do břicha - čtyři sekundy - zadržte - čtyři sekundy - vdechněte - šest sekund. Opakujte to pětkrát. Tohle není magie. Je to věda. Takhle přesně aktivujete vagální nerv, který vás uklidňuje. A když se cítíte přetížení, dejte si den odpočinku. Neříkejte si: „Musím to všechno zvládnout.“ Řekněte si: „Dnes se postarám o sebe.“
Vztahy jsou vaše největší lék
Lidé, kteří mají silné přátelství nebo pevnou rodinnou podporu, žijí déle, jsou méně náchylní k nemocem a lépe přežívají stres. Ale nejde jen o počet lidí kolem vás. Jde o kvalitu. Mějte alespoň jednu osobu, se kterou můžete mluvit o všem - bez strachu, že vás odsoudí. Pokud jste osamělí, začněte malým krokem: pošlete zprávu někomu, koho jste dlouho neviděli. Neříkejte: „Jak se máš?“ Řekněte: „Přemýšlel jsem na tebe. Vzpomněl jsem si na to, jak jsme se smáli na té večírku. Chci to znovu zažít.“
Nezapomeňte na světlo a přírodu
Když jste většinu dne ve vnitřních prostorách, vaše tělo si myslí, že je zima nebo zima. To ovlivňuje produkci melatoninu a serotoninu - hormonů, které řídí náladu a spánek. V zimě je důležité vycházet ven alespoň 20 minut denně. Ne musíte běhat. Stačí sedět na lavičce, sledovat stromy, poslouchat ptáky. Světlo na obličeji je silnější lék než mnoho léků. Pokud nemáte čas venku, otevřete okno. Dejte si kávu u okna. Přemístěte svůj pracovní stůl blíž k světlu.
Co dělat, když se vše zhroutí?
Nejste jediný, kdo se cítí unavený, ztracený nebo bez motivace. Každý prožívá tyto fáze. Když se to stane, nezkoušejte se přinutit. Neříkejte si: „Musím to zvládnout.“ Místo toho se zeptejte: „Co bych potřeboval, kdybych se staral o svého nejlepšího přítele?“ Pravděpodobně byste mu dali čas, klid, teplou polévku a poslech. Udělejte to sami pro sebe. Jedna správná noc, jeden správný oběd, jedna procházka - to je dost. Nečekáte na dokonalost. Čekáte na přítomnost. A přítomnost je ta první věc, která vás zpět přivádí k životnímu stylu, který vás opravdu podporuje.“
Je pravda, že zdravý životní styl znamená odmítnout všechny sladkosti?
Ne. Zdravý životní styl neznamená odmítnout radosti. Znamená to být vědomý. Pokud si dnes dáte kousek dortu, neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že jste si to dovolili. Důležité je, aby sladkosti nebyly vaší hlavní zdrojem pohody nebo útěchy. Pokud je jíte jen výjimečně a ne kvůli stresu, jsou v pořádku. Zdraví není o dokonalosti - je o rovnováze.
Kolik času potřebuji denně, abych zlepšil svůj životní styl?
Nemusíte věnovat hodinu nebo dvě. Stačí 15 minut denně - a to může být chůze, dýchání, příprava zdravého oběda nebo rozhovor s někým, kdo vám znamená. Když se snažíte udělat všechno najednou, přijde vám to příliš náročné. Když děláte malé kroky každý den, za týden si všimnete rozdílu. Za měsíc budete mít nové návyky. Za rok budete mít jiný život.
Je důležité sledovat váhu, když se snažím mít zdravější životní styl?
Ne. Váha je jen jedno číslo. Může být klamavá. Někdo může být „tenký“, ale mít vysoký stupeň tukové tkáně a nízkou svalovou hmotu - a to není zdravé. Naopak, někdo může mít vyšší váhu, ale být velmi aktivní, spát dobře a jíst přirozeně - a být výrazně zdravější. Zaměřte se na to, jak se cítíte: máte více energie? Spíte lépe? Méně bolestí? To jsou lepší ukazatele než číslo na váze.
Jak začít, když se cítím přetížený a nemám motivaci?
Začněte s tím, co je nejlehčí. Pokud nemáte chuť na pohyb, jen si otevřete okno a vdechněte hluboce. Pokud nemáte chuť vařit, kupte si připravenou zeleninu nebo jogurt. Pokud nemáte chuť mluvit s lidmi, napište jednu zprávu. Nečekáte na motivaci. Motivace přijde potom, co uděláte první krok. Nejde o to, abyste se cítili dobře. Jde o to, abyste se něco stalo. Malý krok. Každý den.
Může změna životního stylu opravdu zabránit nemocem?
Ano. Studie z Národního ústavu zdraví v USA ukazují, že 80 % případů srdcových onemocnění, 90 % typu 2 diabetu a třetinu všech nádorů lze předcházet zdravým životním stylem. Nejde o to, že byste se stali „nemocnými“ jen proto, že jste jedli zpracované jídlo. Ale když tyto návyky opakujete po letech, tělo se začne poškozovat. Změna životního stylu není jen o tom, jak se cítíte dnes. Je to o tom, jak budete cítit za 10 let.
Napsal Adéla Křížová
Jsem praktická lékařka s hlubokým zájmem o celostní přístup k zdraví. Ve svém volném čase ráda píšu články a blogy, ve kterých sdílím tipy a rady pro udržení dobrého zdraví. Mé hlavní zaměření je na prevenci a podporu zdravého životního stylu ve všech jeho aspektech.
Všechny příspěvky: Adéla Křížová