Jak často se má jíst? Pravidelné jídlo a jak ho správně rozložit během dne

Stále se ptáte, jestli máte jíst třikrát denně, pětkrát, nebo jen když máte hlad? Mnoho lidí si myslí, že časté jídlo zrychluje metabolismus, zatímco jiní věří, že čím méně jíte, tím lépe. Pravda je jednodušší, než vám říkají reklamy nebo trendy na sociálních sítích.

Co říkají vědci o frekvenci jídel

Podle výzkumů z Českého institutu výživy a Mezinárodní asociace pro výzkum výživy neexistuje jedno správné číslo, kolikrát denně jíst. Důležitější je, co jíte a kdy vaše tělo dostává energii.

Studie z roku 2023, která sledovala více než 5 000 dospělých v Česku, ukázala, že lidé, kteří jeli pravidelně - tedy každé 4 až 5 hodiny - měli stabilnější hladinu cukru v krvi a méně náhlých nápadů na sladké. Ti, co jeli jen dvakrát denně, často měli problémy s koncentrací po obědě a v noci se probouzeli s hladem.

Nejde tedy o to, kolikrát jíte, ale o to, jestli vaše tělo ví, kdy se má připravit na jídlo. Když jíte náhodně, tělo se přepíná mezi režimem „hodně jíst“ a „ukládat tuk“ - a to způsobuje hlad, únavu a náhlé návaly na jídlo.

Proč se nevyplatí skákat přes jídla

Přeskočení snídaně nebo oběda není „detox“. Je to spíš výzva pro vaše tělo: „Zítra budeš hladovět.“ Tělo se na to přizpůsobí - zpomalí metabolismus, aby ušetřilo energii. Výsledek? I když jíte méně, hubnete pomaleji. A jakmile zase sníte normálně, tělo rychle uloží všechno jako tuk.

Toto se často stává lidem, kteří „dělají detox“ nebo „skáčou přes jídla“ kvůli hubnutí. Výsledek? Ztráta svalové hmoty, únava, problémy se spánkem a zvýšený apetit na večer.

Nejde o to, kolik kalorií sníte, ale o to, jak tělo ty kalorie využívá. Pravidelné jídlo říká tělu: „Nemusíš se obávat hladu. Můžeš využívat energii, ne ji ukládat.“

Kolikrát denně jíst? Tři, čtyři nebo pět?

Neexistuje univerzální odpověď, ale pro většinu lidí je ideální:

• 3 jídla - snídaně, oběd, večeře - pokud jsou vyvážená a obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
• 4 jídla - tři hlavní + lehký příkrm - vhodné pro lidi s vysokou fyzickou náročností, těhotné ženy nebo ti, kdo mají problémy s hladem mezi jídly.
• 5 jídel - zahrnuje i další příkrmy - může být užitečné pro diabetiky nebo lidi s poruchami příjmu potravy, ale není nutné pro zdravého člověka.

Pro většinu lidí, kteří nepracují těžkou fyzickou prací, stačí tři jídla. Ale musí být dobře složená. Snídaně s vajíčky, ovesnou kaší a oříšky. Oběd s kuřecím masem, zeleninou a rýží. Večeře s rybou, špenátem a bramborami.

Pokud máte hlad mezi jídly, neznamená to, že potřebujete další jídlo. Znamená to, že předchozí jídlo nemělo dostatek bílkovin nebo vlákniny. Zkuste přidat vajíčko, tofu, čočku nebo zeleninu - a hlad zmizí.

Co dělat, když máte hlad mezi jídly

Hlad mezi jídly není vždy známkou potřeby jíst. Často je to:

• dehydratace - vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut.
• stres - nervózní hlad je často psychický, ne fyzický.
• nedostatek spánku - při nedostatku spánku rostou hladové hormony.
• slabý obsah bílkovin ve vašem jídle - bílkoviny drží hlad déle než sacharidy.

Když se vám opravdu chce jíst, vyberte něco, co nezvedne hladinu cukru:

• 1 hrst ořechů
• malá hrst bobulí
• jogurt s nízkým obsahem cukru
• vajíčko
• řeřicha nebo mrkev s humusem

Nepoužívejte sušenky, čokoládu nebo sladké jogurty - ty způsobí, že hlad se vrátí ještě rychleji.

Kdy je nejlepší jíst?

Čas jídla je stejně důležitý jako jeho frekvence. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jídelníček mají vyvážený a jídlí v pravidelných časech, mají lepší spánek, méně stresu a lépe regulují hmotnost.

Nejlepší je:

• Snídaně do 8:30 - tělo je v „ranním režimu“ a nej lépe zpracovává sacharidy.
• Oběd mezi 12:30 a 14:00 - tělo má nejvyšší schopnost trávit a využívat energii.
• Večeře nejpozději do 19:30 - jídlo po 20:00 způsobuje horší spánek a pomalejší metabolismus.

Není potřeba být přesný na minutu, ale snažte se o konzistenci. Když jíte v různé časy každý den, tělo neví, kdy se má připravit - a to vede k narušenému metabolismu.

Co dělat, když pracujete pozdě nebo máte nestálý režim

Ne každý má práci od 8 do 17. Pokud pracujete v noci, máte děti nebo máte nestálý režim, neznamená to, že nemůžete jíst správně.

Upravte časy podle svého života:

• Pokud se probouzíte v 11:00, snídaně bude vaše první jídlo - dejte ji do 12:00.
• Pokud jste v noci na práci, jíte večer a spíte ráno - dejte si jídlo před spaním a lehký příkrm před odchodem do práce.
• Nechte si vždy připravené jídlo - např. vařené vajíčko, tvaroh, ovesná kaše v kelímku.

Největší chyba je čekat, až budete „mít čas“. Pokud neplánujete jídla, jíte náhodně. A to způsobuje, že se tělo učí jíst v nevhodných časech.

Co je důležitější: kolikrát jíst nebo co jíst?

Na začátku jste možná čekali, že odpověď bude: „Jezte pětkrát denně!“ Ale pravda je jiná.

Co jíte je důležitější než to, kolikrát.

Je jedno, jestli jíte třikrát nebo pětkrát - pokud jíte pouze zpracované potraviny, cukry, rychlé sacharidy a tuky. Tělo to stejně nezvládne.

Naopak - pokud jíte třikrát denně, ale každé jídlo obsahuje:

• bílkoviny (maso, ryby, vejce, čočka)
• vlákninu (zelenina, ovoce, celozrnné výrobky)
• zdravé tuky (olivový olej, ořechy, avokádo)

- vaše tělo bude fungovat lépe než tělo, které jí 6x denně, ale jen sušenky a pizzu.

Frekvence jídel je jen doplněk. Kvalita jídla je základ.

Praktický návod: Jak začít jíst pravidelně

Nechte si tři jednoduché kroky:

1. Zapište si, kdy jíte dnes - na papír nebo do telefonu. Nezkoušejte měnit, jen sledujte.
2. Vyberte si 3 hlavní časy - např. 8:00, 13:00, 19:00. Necháte je na týden.
3. Připravte si 3 jednoduché jídla - např. ovesná kaše s oříšky, kuřecí maso se zeleninou, ryba s bramborami.

Neřešte příkrmy. Neřešte kalorie. Jde jen o to, aby vaše tělo vědělo, kdy přijde jídlo. Po týdnu se podívejte - jak se cítíte? Méně únavní? Méně hladoví? Lepší spánek?

Je to jednoduché. Nejde o to, kolikrát jíte. Jde o to, jestli jste v klidu s jídlem - a jestli vaše tělo ví, že ho nezahodíte.