Plánovač zdravé stravy
Pomůže vám vytvořit rovnovážný denní jídelníček s důrazem na přírodní potraviny, ovoce, zeleninu a dobré tuky. Přidejte své preferované jídla a náš nástroj vám doporučí zdravé kombinace.
Proč je to důležité?
Přírodní potraviny jsou nejlépe zpracované – bílý chléb zastupte celozrnným, slazený jogurt klasickým s ovocem.
Ovoce a zelenina – nejméně 5 porcí denně – obsahují antioxidanty a látky, které chrání buňky.
Zdroje dobrého tuku a bílkovin – ryby, vaječné žloutky, avokádo, ořechy, olivový olej.
Váš zdravý jídelníček
Co jíst, abychom byli zdraví? Tato otázka se vrací každý den - při nákupu v obchodě, při přípravě oběda, když se díváme na svůj talíř a ptáme se: je to skutečně to, co můj tělo potřebuje? Nejde o to, abyste sledovali poslední dietu nebo jeli bez cukru, tuku nebo gluteňu. Jde o to, abyste jeli tak, že vám tělo děkuje - každý den.
Nejprve: co vlastně tělo potřebuje?
Tělo není stroj, který by fungoval jen s jedním druhem paliva. Je to složitý systém, který potřebuje různé látky k tomu, aby fungoval správně. Potřebuje energii, ale také stavební materiál, vitamíny, minerály a vlákninu. A všechno to dostává z jídla.
Například vápník není jen pro kosti. Chybí-li, může se objevit únava, problémy se spánkem nebo dokonce křeče. Železo není jen pro anémii. Bez něj se nemůžete soustředit, cítíte se vyčerpaní i po sedmi hodinách spánku. A vláknina? Nejen pomáhá trávení - stabilizuje hladinu cukru v krvi, což znamená, že nebudete mít náhlé hladové záchvěvy v poledne.
Co jíst každý den - tři základní pilíře
Nechcete-li se ztrácet v návodech, které se mění každý měsíc, stačí si pamatovat tři věci:
- Přírodní potraviny - co je co nejméně zpracované, tím je lepší. Místo bílého chleba jste zvolili celozrnný? Skvělé. Místo sladkého jogurtu jste si dali klasický jogurt s ovocem? Výborně. Zpracované potraviny často obsahují skrytý cukr, sůl, konzervanty a umělé přísady. Číst etikety není nutné, ale když tam vidíte něco, co neznáte, nebo co nemůžete vyslovit, je to červená vlajka.
- Ovoce a zelenina - nejméně pět porcí denně. Nejsou to jen vitamíny. Obsahují antioxidanty, které chrání buňky před poškozením. A nejde jen o zeleninu z lednice. Zelená řepa, brokolice, červená řepa, mrkev, špenát, česnek, cibule - každá má jiný účinek. Pokud jíte různé barvy, dostáváte širší spektrum látek. Modré a červené ovoce - borůvky, černé rybíz, červené jablko - jsou bohaté na flavonoidy. Ty podporují cévy i mozek.
- Zdroje dobrého tuku a bílkovin - nevylučujte tuky. Jde o to, jaké. Ryby jako losos, sardinky nebo makrela jsou plné omega-3, které snižují záněty. Vaječné žloutky, avokádo, ořechy, olivový olej - to vše je dobrý tuk. A bílkoviny? Nejen maso. Vážně - vejce, čočka, luskoviny, tvaroh, kozí sýr, tofu. Dostatek bílkovin zabraňuje ztrátě svalů, zlepšuje sytost a stabilizuje hladinu cukru.
Co se vyhnout - bez extrémů
Nemusíte všechno vyloučit. Ale některé věci byste měli omezit, pokud chcete být zdraví dlouhodobě.
- Sladké nápoje - limonády, šťávy, energetické nápoje, slazené čaje. Jedna plechovka cola obsahuje až 10 lžiček cukru. A to je jen jeden nápoj. Víte, kolik cukru je ve šťávě, kterou považujete za „zdravou“? Většinou stejně jako v klasické limonádě.
- Zpracované maso - salámy, šunka, klobásy, hot dogy. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) je klasifikovala jako karcinogenní pro člověka. Neznamená to, že jednou za čas nemůžete sníst klobásu. Ale když to bude pravidelně, zvyšujete riziko rakoviny tlustého střeva.
- Průmyslově zpracované tuky - margaríny, krémy, pečivo z obchodů, rychlé občerstvení. Obsahují transtuky, které zvyšují špatný cholesterol a snižují dobrý. Když vidíte na etiketě „částečně ztvrdlé rostlinné tuky“, je to červená vlajka.
Co dělat s hladem a návyky
Strava není jen o tom, co jíte. Je to i o tom, jak a kdy.
Nejste jediný, kdo má návyky. Někdo si při práci něco sní, protože má stres. Někdo si po večeři něco „zatáhne“ z nudy. Někdo nejí ráno, protože „nemá čas“. Ale tělo nechce, aby se jeho metabolismus přepínal jako rádio.
Co funguje:
- Nečekejte, až budete hladoví - když jste hladoví, jíte rychle a často nesprávné věci. Vezměte si s sebou ořechy, jablko nebo jogurt, když víte, že budete mít dlouhou pauzu.
- Jíte pomalu - vaše mozek potřebuje asi 20 minut, aby pochopil, že jste sytí. Když jíte rychle, sníte víc, než potřebujete.
- Pijte vodu - často si tělo mylně vykládá žízeň jako hlad. Pokud máte pocit, že chcete něco sladkého, vypijte sklenici vody a počkejte pět minut. Často se hlad vytratí.
Praktický příklad - jeden den zdravé stravy
Nejde o dokonalost. Jde o to, co je udržitelné.
Ráno: Sklenice vody, 2 vajíčka, celozrnný chléb, avokádo, trochu česneku a čerstvá zelenina. Káva bez cukru.
Oběd: Vápníková zelenina (např. brokolice nebo špenát), kus lososu, rýže nebo quinoa, trochu olivového oleje a citronu.
Odpoledne: Jablko a 10 vlašských ořechů.
Večeře: Tvaroh s borůvkami a lžičkou medu, nebo čočková polévka s cibulí a petrželkou.
Co to není: žádné svačiny z obchodu, žádné slazené jogurty, žádné bramborové chipsy. A není to těžké. To je jen přirozená strava, kterou lidé jedli předtím, než se objevily balíčky a nápoje ve výkladech.
Proč to funguje - věda a zkušenost
Studie z Harvardu, které sledovaly více než 120 000 lidí po 30 let, ukázaly, že ti, kdo jeli více ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin a celozrnných potravin, měli o 20 % nižší riziko úmrtí z jakéhokoli příčiny. Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste byli konzistentní.
V České republice je průměrný příjem cukru 25 kilogramů ročně na osobu. To je dvojnásobek toho, co doporučuje Světová zdravotnická organizace. A víte, kde ten cukr je? Ne v cukrovinkách. V chlebu, v polévkách, v jogurtech, v ketchupu. Když to zjistíte, změníte nákupní košík - a změníte své zdraví.
Co dělat, když to nejde
Nejsou všichni stejní. Někdo má špatné trávení. Někdo je vegetarián. Někdo nemá čas vařit. Někdo má závislost na cukru. A to je v pořádku.
Nemusíte začít od nuly. Začněte jednou věcí:
- Nejste ráno na snídani? Začněte jen s jedním vejcem a jablkem.
- Nejíte zeleninu? Přidejte jednu porci do večeře - třeba mrkev nebo brokolici.
- Užíváte slazené nápoje? Nahraďte jednu plechovku za vodu s citronem.
Změny, které jsou malé, se udrží. Změny, které jsou příliš velké, se ztratí za týden.
Co je za tím - zdraví jako životní styl
Zdravá strava není dietou. Je to způsob, jak se o sebe starat. Je to jako čištění zubů. Nejste zdravý, protože jste na dietě. Jste zdravý, protože jíte tak, že se cítíte dobře - máte více energie, spíte lépe, nemáte náhlé výkyvy nálad, nejste vyčerpaní po obědě.
Nejde o to, aby vás někdo chválil za vaši talíř. Jde o to, abyste si všimli, že se cítíte lépe, než jste se cítili před půl rokem. A to je ten pravý ukazatel.
Je třeba jíst organické potraviny, abychom byli zdraví?
Ne. Organické potraviny mohou mít méně pesticidů, ale nejsou nutné pro zdraví. Důležitější je, abyste jeli více ovoce a zeleniny, ať už jsou organické nebo ne. Pokud si můžete dovolit organické ovoce, které má nejvíce pesticidů (např. jahody, špenát), je to dobrý výběr. Ale nezbytný není.
Můžu jíst cukr, pokud jsem zdravý?
Ano, ale v malém množství. Přirozený cukr z ovoce je v pořádku. Přidaný cukr - v čaji, pečivu, nápojích - byste měli omezit na méně než 25 gramů denně (asi 6 lžiček). To je množství, které ještě nezatíží játra a nezpůsobuje záněty.
Je špatné jíst maso každý den?
Není špatné, ale není ani nutné. Doporučuje se 3-4 porce masa týdně, z toho nejvýše jedna zpracovaná. Zbytek můžete nahradit rybou, vajíčky, luštěninami nebo tvarohem. Maso není zlo, ale příliš časté jeho užívání zvyšuje riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Co s tím, když nemám čas vařit?
Nemusíte vařit každý den. Stačí mít připravené základy: vařená čočka, vajíčka, celozrnný chléb, konzervované rajčata, sušené ořechy. Z těchto věcí můžete za pět minut připravit jídlo - třeba omeletu s rajčaty a čočkový salát. Vaření neznamená čtyři hodiny na kuchyni. Znamená to jen nechat si čas na to, abyste si připravili něco skutečně dobrého.
Je pravda, že jídlo může ovlivňovat náladu?
Ano. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jí více ovoce, zeleniny, ryb a celozrnných potravin, mají nižší riziko deprese. Když jíte sladké a zpracované věci, vaše mozek dostává náhlé výkyvy cukru - což může vést k nervozitě, únavě a náladovosti. Zdravá strava stabilizuje chemii mozku.
Kam dál?
Začněte jednoduše. Vyberte jednu věc, kterou chcete změnit tento týden. A nechte to tam. Nechte to být vaše první změna. Až to bude běžná věc, přidáte druhou. A tak dále.
Zdraví není cíl, který se dosáhne za týden. Je to cesta, kterou jdete každý den - jedním jídlem, jednou sklenicí vody, jednou volbou. A každá z těchto věcí je důležitá.
Napsal Adéla Křížová
Jsem praktická lékařka s hlubokým zájmem o celostní přístup k zdraví. Ve svém volném čase ráda píšu články a blogy, ve kterých sdílím tipy a rady pro udržení dobrého zdraví. Mé hlavní zaměření je na prevenci a podporu zdravého životního stylu ve všech jeho aspektech.
Všechny příspěvky: Adéla Křížová