Cvičení před spaním – jednoduché tipy pro lepší spánek

Už vás někdy večer probudilo, že se nemůžete najít pohodlně? To často není výsledek špatné matrace, ale nedostatek pohybu, který pomáhá tělu přejít z aktivního režimu do odpočinku. Krátké cvičení před spaním může uvolnit napětí, zpomalit tep a připravit mysl na klid. Nejde o žádný maraton, stačí pár minut a pár jednoduchých pohybů.

Proč cvičit před spaním?

Vaše tělo má přirozený rytmus – během dne je aktivní, večer by mělo pomalu přecházet do režimu odpočinku. Když si dopřejete lehké protahování, podpoříte tvorbu melatoninu, hormonu, který řídí spánek. Navíc se díky pohybu uvolní napětí ve svalech, které často způsobuje nepohodlné ležení. Jednoduchá činnost také snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, a tím pomáhá „vypnout“ nervový systém.

Jednoduché cviky na večerní uvolnění

1. Protažení zad a boků – Lehněte si na záda, kolena pokrčte a nohy položte na podlahu. Pomalu přitahujte kolena k sobě a otáčejte je do stran, jako byste chtěli dotknout podlahy pravým kolenem. Opakujte 10‑15 sekund na každou stranu. Tento pohyb uvolní dolní část zad a kyčle.

2. Kočičí hřbet – Zaujměte pozici na všech čtyřech. Při výdechu zakřivte záda nahoru (jako kočka) a při nádechu je vyrovnejte a mírně vypouhněte břicho. Pár pomalých opakování pomůže uvolnit páteř a zmírnit napětí.

3. Protažení krku – Sedněte si pohodlně, pravou rukou jemně přitáhněte hlavu k pravému rameni, držte 15 sekund, pak opakujte na druhou stranu. Pak pomalu otočte hlavu dolů k hrudníku a držte. Tyto úchopy uvolní svaly kolem krku, které často nesou dopad dnešního stresu.

4. Dýchací cvičení – Lehněte si na záda, dlaně položte na břicho. Pomalu nadechněte nosem po dobu 4 sekund, držte dech 2 sekundy a pak vydechněte ústy po dobu 6 sekund. Opakujte 5‑7 krát. Soustředění na dech pomáhá zklidnit mysl a snižuje rychlost srdečního tepu.

5. Lehký strečink nohou – Lehněte si na záda, jednu nohu zvedněte a přitáhněte k tělu, pokud to můžete, chyťte ji oběma rukama a držte 20 sekund. Pak přepněte na druhou nohu. Protažení hamstringů zlepšuje cirkulaci a pomáhá vašim svalům relaxovat.

Všechny tyto cviky můžete provádět v ložnici, pod deku a v pohodlném světle. Nepřehánějte to – cílem je uvolnit, ne unavit. Pokud po cvičení stále cítíte napětí, zkusíte další krátkou sérii dýchání nebo si jen lehně lehněte a poslouchejte klidnou hudbu.

Zařaďte tyto pět minut do své večerní rutiny a během několika týdnů si všimnete, že usínáte rychleji, spíte hlouběji a ráno máte více energie. Zkuste to dnes večer a dejte svému tělu šanci přirozeně přejít do klidného režimu.