Proč nepít alkohol před spaním? Co se stane s vaším tělem, když ho pijete večer

Spánek je nejlepší lék na všechno. Ale když si večer nalijete skleničku vína, pivo nebo koktejl, myslíte si, že vám pomůže usnout rychleji? To je iluze. Alkohol vás nezaspí - zničí kvalitu vašeho spánku. A to i když usnete jako kámen.

Alkohol vás zasypí, ale nezaspí

Alkohol působí jako sedativum. Zpomalí nervový systém, uvolní svaly, ztlumí myšlenky. Proto se vám může zdát, že vás zasypí. Ale to je jen první fáze. Jakmile tělo začne alkohol metabolizovat - obvykle za 30 až 90 minut - začne vaše mozek bojovat proti jeho účinkům. A to znamená, že spánek se stává povrchním, přerušovaným a neobnovujícím.

Podle studie z Journal of Clinical Sleep Medicine lidé, kteří pili alkohol hodinu před spaním, měli o 24 % více přerušení spánku během noci. A to i při malém množství - jedné sklenici vína nebo piva. Nejde o to, kolik pijete. Jde o to, že alkohol ruší přirozený cyklus spánku.

Co se děje v mozku během noci?

Spánek není jedna věc. Je to cyklus, který se opakuje každých 90 minut. Obsahuje fáze povrchního spánku, hlubokého spánku a REM spánku. Každá fáze má svou úlohu.

Hluboký spánek je ten, kdy se tělo opravuje. Vybavuje svaly, obnovuje imunitu, čistí mozek od toxinů. REM spánek je ten, kde se zpracovávají emoce, učíte se a vytváříte paměti. Alkohol zničí obě.

Hluboký spánek se zkracuje. V první polovině noci, kdy byste měli mít nejvíce hlubokého spánku, ho alkohol téměř zcela potlačí. A REM spánek? Ten se vůbec neobjeví. Nebo se objeví později, ale v krátkých, nespojitých úsecích. To znamená, že se ráno probudíte unavení, i když jste spali osm hodin.

Proč se cítíte vyčerpáni i po dlouhém spánku?

Nejde jen o množství spánku. Jde o jeho kvalitu. Když pijete alkohol před spaním, vaše tělo se neobnoví. Mozek nedokáže zpracovat dny, které jste měli. Emoce zůstávají nevyřešené. A vaše tělo nezíská čas na regeneraci.

Večer vám alkohol dává dojem klidu. Ráno vás ale čeká: hlavotran, suchá píseň, neklid, nespokojenost, podrážděnost. To všechno není jen „křeč“ po alkoholu. Je to důsledek poškozeného spánkového cyklu.

Studie z roku 2023 z University of Michigan ukázala, že lidé, kteří pili alkohol před spaním, se ráno cítili o 40 % více unavení než ti, kteří ne. A to bez ohledu na to, kolik spali. Alkohol nezlepšuje spánek - zhoršuje ho.

Alkohol ruší hormony, které řídí spánek

Váš spánek řídí dva hlavní hormony: melatonin a kortizol.

Melatonin je váš „spánek-hormon“. Tělo ho začne vyrábět večer, když se stmívá. Alkohol potlačuje jeho výrobu. To znamená, že i když jdete do postele, váš mozek neví, že je čas spát. Výsledek? Délší doba na usnutí, neklid, přerušovaný spánek.

Kortizol je váš „buditel-hormon“. Měl by být nízký večer a vysoký ráno. Alkohol ho zvyšuje ve druhé polovině noci. To vás může probudit v 3 nebo 4 ráno - bez důvodu. A pak už neusnete znovu. Tělo se chová jako by bylo v neustálém stavu „připravenosti“.

Co se stane, když přestanete pít před spaním?

Před pěti lety jsem se rozhodl přestat pít alkohol večer. Nebylo to kvůli závislosti. Bylo to kvůli tomu, že jsem se ráno cítil jako po výběhu. Nejprve jsem si myslel, že to bude jen „přechodný“ efekt. Ale za týden jsem si všiml něčeho nečekaného: usnul jsem rychleji. A nejen to - spal jsem hlouběji. Ráno jsem se probouzel klidně. Bez hlavotranu. Bez neklidu.

Nejsem jedinečný. Lidé, kteří přestali pít alkohol před spaním, hlásí stejné výsledky. Výzkum z Univerzity v Sydney ukázal, že po třech týdnech bez alkoholu před spaním lidé získali o 15-20 % více REM spánku. A hlubokého spánku o 10-15 %. To je jako přidat jednu hodinu spánku do noci - bez toho, abyste v posteli leželi déle.

Co můžete místo toho pít večer?

Neříkám, že musíte přestat pít úplně. Jen nevečer.

Místo vína nebo piva zkuste:

• Teplou vodu s citronem a medem
• Bylinný čaj - kamomil, valeriána nebo melisa
• Teplé mléko s malou špetkou kurkumy
• Nealkoholický pivní nápoj bez cukru

Tyto nápoje nejen nezničí váš spánek - pomáhají ho zlepšit. Kamomil zvyšuje úroveň GABA v mozku - přírodního sedativa. Valeriána pomáhá snížit úzkost, která vás drží vzhůru.

Proč je to důležité pro vaše zdraví dlouhodobě?

Chvíle, kdy pijete alkohol večer, se zdají bezpečné. Ale když to děláte každý den, zvykáte si na špatný spánek. A špatný spánek je základním kamenem pro všechno, co se v těle zhoršuje.

Chronický nedostatek hlubokého a REM spánku je spojen s:

• Zvýšeným rizikem obezity - tělo nezpracovává cukry správně
• Zvýšeným rizikem cukrovky - narušená regulace inzulínu
• Zhoršenou pamětí a koncentrací - mozek se nečistí
• Zvýšenou úzkostí a depresí - emoce nejsou zpracovány
• Slabší imunitou - tělo nemá čas se opravovat

Nejde o to, že alkohol je „špatný“. Jde o to, že ho necháte přímo do vašeho spánkového systému. A ten systém je křehký. A důležitý.

Praktický tip: Jak přestat pít před spaním?

Neříkejte si: „Zítra přestanu.“ Řekněte si: „Dnes večer si dám jiný nápoj.“

1. Na stůl si dejte nápoj, který si opravdu chcete - třeba bylinný čaj nebo limonádu.
2. Než si nalijete alkohol, vypijte jednu sklenici vody.
3. Dejte si do kuchyně nádobu s vodou, kterou budete vypíjet, když se cítíte, že chcete pít.
4. Než jdete do postele, přečtěte si pár stránek knihy. Nebo poslechněte klidnou hudbu.
5. Nezapomeňte: kvalita spánku je důležitější než dočasná útěcha.

Nejde o to, abyste byli dokonalí. Jde o to, abyste začali vědět, že alkohol není vaším přítelem večer. Je to jen dočasný klam. A kvalitní spánek? To je váš skutečný přítel.