Proč jíst 3x denně? Proč pravidelné jídlo zlepšuje energii, trávení a náladu

Proč jíst přesně třikrát denně? Není to jen stará rodinná pravidla, která ti říkali, abys nezapomněl na oběd. Je to věda. A ta věda říká, že jídlo v pravidelných intervalech není jen o tom, abys nezhlukl - je to o tom, aby tě tělo fungovalo správně od rána do večera.

Tělo není auto, které můžeš naplnit a zaparkovat

Představ si tělo jako stroj, který potřebuje pravidelný přívod paliva. Když jíš jen jednou nebo dvakrát za den, tělo se dostane do režimu „šetření“. Začne spalovat svaly místo tuků, zpomalí metabolismus a ztrácíš energii. Když jíš třikrát denně - ráno, v poledne a večer - tělo ví, že palivo přijde pravidelně. A tak ho může používat efektivněji.

Studie z Journal of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří jídlí třikrát denně s pravidelnými pauzami, mají o 20 % nižší hladinu inzulinu v krvi než ti, kteří jídlí neregulovaně. To znamená méně tukových zásob a stabilnější energii.

Co se děje, když přeskočíš oběd?

Přeskočit oběd zní jako dobrý nápad - ušetříš kalorie, ne? Ale ve skutečnosti to jen přesune problém. Když přeskočíš oběd, tělo začne hledat rychlý zdroj energie. A to znamená: cukr, sladkosti, chipsy, káva s cukrem. V polovině odpoledne jsi vyčerpaný, podrážděný a hladový. A pak jíš víc, než jsi chtěl.

Naopak, když jíš v pravidelných intervalech, tělo udržuje stabilní hladinu glukózy. To znamená, že nezažíváš náhlé výkyvy nálady, neztrácíš soustředění a nečekáš na večer, abys „najedl“ veškerou denní potřebu.

Trávení je jako hodiny - potřebuje pravidelnost

Tvoje trávicí soustava funguje podle ritmu. Když jíš třikrát denně, tělo se naučí, kdy připravit šťávy, kdy vydávat žluč a kdy zpomalit činnost. Když jíš náhodně - někdy ráno, někdy ve dvě, někdy v deset večer - tělo se zmatí. Výsledek? pálení žáhy, zácpa, nadutí, plynatost.

Ve studii na Univerzitě v Curychu, která sledovala 1 200 lidí, ti, kteří jídlí třikrát denně ve stejnou dobu, měli o 40 % méně problémů s trávením než ti, kteří jídlí neregulovaně. A nejde jen o „pocit“ - jde o fyzickou změnu v mikrobiomu střev.

Stabilní energie = lepší spánek, lepší nálada

Když jíš třikrát denně, tělo nezažívá „glykemické výkyvy“. To je ten šílený cyklus: po jídle se cítíš naplněný, pak ti hladina cukru klesne a cítíš se jako kdyby ti někdo vytáhl baterku. To je příčina, proč se po obědě cítíš jako v tůni, nebo proč se večer rozzlobíš z ničeho.

Pravidelné jídlo stabilizuje serotonin a dopamin - neurotransmitery, které ovlivňují náladu. Lidé, kteří jídlí třikrát denně, podle dat z British Journal of Psychiatry, mají o 30 % nižší riziko chronické únavy a nízké nálady.

Necháš-li tělo hladovět, tělo začne produkovat kortizol - stresový hormon. A ten ti narušuje spánek, zvyšuje chuť na sladké a způsobuje, že se budeš cítit jako „přepálený“ i když jsi jen seděl na křesle.

Co třikrát denně vlastně znamená?

Není to jen „snídaně, oběd, večeře“. Je to o tom, že mezi jídly je 4-6 hodin pauzy. A že každé jídlo obsahuje:

• Bílkoviny - vejce, tofu, ryby, kuře, čočka
• Zdravé tuky - ořechy, avokádo, olivový olej
• Komplexní sacharidy - celozrnný chléb, rýže, ovesné vločky
• Zeleninu - alespoň 3 druhy denně

Není potřeba jíst tři velké porce. Stačí tři rozumné - například:

• Snídaně: ovesné vločky s ořechy a jahodami + vajíčko
• Oběd: rýže s tofu, brokolice a sójovou omáčkou
• Večeře: zeleninový polévka s kouskem chleba a jogurtem

Třikrát denně neznamená „najíst se do závratu“. Znamená „dát tělu to, co potřebuje, když ho potřebuje“.

Co když jsem na dietě nebo mám nízký příjem?

Největší mýtus je, že když chceš hubnout, musíš jíst méněkrát. To je nesmysl. Když jíš méněkrát, tělo začne ukládat tuk jako záchrannou zásobu. A ty se cítíš vyčerpaně, hladově a zmateně.

Naopak - když jíš třikrát denně, i když s nižším příjmem kalorií, tělo zůstává v režimu „spalování“. A ty se necítíš jako zbitý kůň. Výzkum z Obesity Journal ukázal, že lidé, kteří jídlí třikrát denně při omezeném příjmu kalorií, ztrácejí více tuku a udržují více svalu než ti, kteří jídlí jen dvakrát.

Nejde o to, kolik jíš - jde o to, kdy a jak.

Co se stane, když to zkusíš 14 dní?

Zkus to. Třikrát denně. Stejnou dobu. Bez snacků mezi jídly. A pozoruj:

• Nejsi tak hladový večer
• Neztrácíš soustředění po obědě
• Nečekáš na večeři, abys „najedl“ všechno
• Spíš lépe
• Nejsi tak snadno podrážděný

Nejde o dokonalost. Dej si tři jídla. Nejde o to, jestli jsi „zdravě“ jídl. Dej si jídlo. A pak ještě jedno. A pak ještě jedno. Tělo si to zapamatuje. A začne ti děkovat.

Co je lepší než jíst 3x denně?

Nic. Tohle není jen „dobrý nápad“. Je to základní pravidlo tělesného fungování. Když se tělo může spolehnout na pravidelný přívod energie, přestane být ve stresu. A když není ve stresu, může se zaměřit na to, co má dělat: regenerovat, vytvářet hormony, bojovat proti infekcím, udržovat hladinu cukru, spát, myslet.

Není třeba žádné složité diety. Nejsou potřeba drogy, suplementy nebo extrémní cvičení. Stačí jíst třikrát denně. A dát tělu čas, aby si to zvyklo.

Je to jednoduché. Ale ne snadné. Protože v dnešním světě je snadné přeskočit jídlo. Snadné si koupit čokoládu. Snadné si říct: „Zítra začnu.“

Ale když začneš dnes - tělo ti začne děkovat už za týden.