Jak být v psychické pohodě: praktické kroky pro klid a stabilitu každý den

Stres, úzkost, pocit, že nikdy nejste dostatečně dobrý - to všechno zní známě? V České republice každý třetí člověk zažívá dlouhodobý psychický přetížení, podle dat Národního ústavu veřejného zdraví z roku 2024. A přitom psychická pohoda není něco, co máte mít nebo nemít. Je to dovednost, kterou můžete cvičit. Každý den. Stejně jako se cvičí svaly.

Nejprve přestanete ignorovat své tělo

Psychická pohoda nezačíná v hlavě. Začíná v těle. Když máte stres, vaše tělo reaguje jako by bylo v nebezpečí: svaly se napínají, dech se zrychluje, hormony jako kortizol se zvedají. Pokud to trvá týdny nebo měsíce, váš mozek začne považovat ten stav za normální. A pak už nevíte, jak se cítit klidně.

Zkuste tohle: každé ráno, hned po probuzení, sedněte na postel a 30 sekund se zaměřte na svůj dech. Nezkoušejte ho změnit. Jen ho pozorujte. Jaký je? Hluboký? Plochý? Zadržený? Tento malý krok vás připojuje k tělu. A tělo vám říká, co potřebujete. Často jen odpočinek. Nebo pohyb. Nebo vodu.

Upravte denní rutinu - ne závislost na kávě a telefonu

Co děláte hned po probuzení? Většina lidí vytáhne telefon. Zkontroluje e-maile, zprávy, sociální sítě. A najednou je v cizím světě - plném nároků, srovnávání, negativních zpráv. To není začátek dne. To je útok na vaši psychickou stabilitu.

Zkuste místo toho: 10 minut bez telefonu. Pijte sklenici vody. Přejděte si na balkon nebo do zahrady. Nechte se osvěžit přírodním světlem. To je signál pro váš mozek: den začíná klidně. Není potřeba být okamžitě produktivní. Stačí být přítomný.

Večer to stejné. Před spaním nechte telefon alespoň 45 minut daleko. Místo toho si přečtěte knihu, napíšete pár vět do deníku nebo poslechněte klidnou hudbu. Váš mozek potřebuje přechod z režimu „běž“ do režimu „spánek“. Když ho nenecháte, spíte, ale neodpočíváte.

Co děláte, když se cítíte ztraceně?

Nejčastější chyba: snažíte se „přemýšlet“ o problému. Zkusíte najít řešení. Analyzujete. Znovu a znovu. A jen se zacyklíte. Mozek se nezachrání logikou, když je přetížený. Potřebuje jiný přístup.

Pokud se cítíte ztraceně, zastavte se. Udělejte něco, co vyžaduje tělo, ale ne myšlenky. Například:

• Umyjte nádobí pomalu, zaměřte se na teplou vodu a pach mydla
• Projděte si ulici bez cíle - sledujte, co vidíte, slyšíte, cítíte
• Udělejte 5 minut lehkého roztahování

Toto není „odkládání problému“. Je to přerušení cyklu. Vaše tělo vás přivede zpět do momentu. A v momentu není nic špatného. Jen je. A to stačí.

Změňte vztah k vlastním myšlenkám

Máte nějakou myšlenku, která vás trápí? Například: „Nikdy nejsem dostatečně dobrý.“

Místo aby jste s ní bojovali, zkuste ji pozorovat jako mravenu na zemi. Neříkejte si: „To je špatná myšlenka.“ Řekněte si: „Aha, tohle je ta stará myšlenka, která se objevuje, když jsem unavený.“

Nejde o to, aby jste změnili myšlenky. Nejde o to, aby jste je vymazali. Jde o to, abyste přestali věřit, že každá myšlenka je pravda. Myšlenky jsou jen vlny. Přicházejí, odcházejí. Vy nejste vlna. Vy jste moře.

Tenhle přístup se jmenuje „kognitivní odlišení“. A funguje. Studie z Univerzity v Oxfordu (2023) ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičili pozorování myšlenek bez posouzení, měli o 40 % nižší úroveň úzkosti po třech měsících.

Společnost je důležitá - ale ne všechny společnosti

Není potřeba mít 50 přátel. Stačí jedna osoba, u které se můžete cítit bezpečně. Ta, která vás nebere jako „výzvu“ nebo „problém“. Ta, která vás nechá být.

Ale pozor: některé vztahy vás vyčerpávají. Někdo vás stále kritizuje, srovnává, přebírá vaše emoce. Nebo se z vás dělá „terapeut“ bez toho, aby se ptal, jak se máte vy.

Nejste povinni být pro všechny všechno. Někdy stačí říct: „Teď potřebuji trochu prostoru.“ Nebo: „Nemůžu o tom teď mluvit.“ To není sebeúcta. To je základní ochrana vaší psychiky.

Nezapomeňte na pohyb - ale ne jako trest

Nikdo vás nevyžaduje, abyste chodili na tréninky 5x týdně. Ale vaše tělo potřebuje pohyb. Ne jako kázeň. Ne jako trest za to, že jste snědli cukr. Ale jako dar samotnému sobě.

Zkuste tohle: vyberte si jednu činnost, která vás baví. A neříkejte si: „To není dostatečně intenzivní.“

• Tancujte doma k písničce, která vás dělá šťastný
• Procházka s psem - ne jako cvičení, ale jako dobrodružství
• Pracujte v zahradě - cítíte země, zápach květin, teplé slunce

Pohyb, který vás baví, uvolňuje endorfiny. A endorfiny nejsou jen „šťastné hormony“. Jsou to váš přirozený lék na stres.

Co dělat, když se všechno zdá nemožné?

Někdy je to těžké. Skutečně těžké. Když vás přetížení, spánek, nebo úzkost drží v pasti. A pak se zdá, že žádný krok nevede nikam.

V tu chvíli nechte sebe sama být. Nezkoušejte se „vylepšit“. Nezkoušejte se „přemoci“. Stačí, když jste tu. A když se vám nepodaří vstát, stačí, když jste v posteli. A když se vám nepodaří jíst, stačí, když pijete vodu.

Psychická pohoda není o tom, aby jste byli vždy v dobré náladě. Je o tom, abyste se k sobě chovali jako k příteli, který má špatný den. Ne jako k nepříteli, který má selhat.

Co můžete udělat hned teď?

Než přečtete další článek, udělejte tohle:

1. Zastavte se na 10 vteřin. Zavřete oči.
2. Zeptejte se sebe: „Co potřebuji právě teď?“
3. Neřešte. Jen slyšte odpověď. Možná je to: „Přestat dělat.“
4. Nebo: „Vypnout telefon.“
5. Nebo: „Přijít k sobě.“

Tenhle krok je malý. Ale je první krok k psychické pohodě. A ona se nestaví z velkých změn. Staví se z malých, každodenních výběrů - když si vyberete klid místo chaosu, sebevědomí místo sebekritiky, přítomnost místo úniku.

Nemusíte být dokonalý. Jen musíte být věrný sobě. A to je všechno, co potřebujete.