Co jíst ve stresu? Praktické rady pro zdravou stravu v těžkých chvílích

Stres nechává tě hladový, ale zároveň ti nechce dát nic, co by skutečně pomohlo. Při každém týdenním přetížení na práci, po rozhovoru, který tě vyčerpal, nebo když se všechno najednou sype - tělo žádá energii. A nejčastěji ji najde v cukru, tuku a soli. To je přirozené. Ale ne nutné. Můžeš jíst jinak. A můžeš se cítit lépe - i když je všechno kolem tebe v chaosu.

Proč stres vede k špatným volbám jídla?

Když se tělo ocitne pod tlakem, uvolňuje kortizol. Ten hormon nejen zvyšuje krevní tlak a zrychluje tep - také tě žádá o rychlou energii. A co je nejrychlejší zdroj energie? Cukr. A co je nejrychlejší způsob, jak dostat cukr do těla? Sladké pečivo, čokoláda, nápoje, rychlé občerstvení. Tělo si myslí: „Mám stres, potřebuji palivo.“ A ty mu ho dáváš - i když to není to, co potřebuješ.

Problém je v tom, že cukr tě nejen neosvěží, ale potom tě způsobí pád energie. A ten pád zní jako: „Ještě jedno.“ A tak začneš cyklus: stres → cukr → pád → stres → cukr. A tělo se naučí: „Když se cítím špatně, potřebuji sladké.“

Co jíst, když máš stres - konkrétní potraviny

Není potřeba přecházet na striktní dietu. Stačí několik jednoduchých, ale účinných náhrad.

• Orchideje, ořechy a semínka - mandlí, vlašské ořechy, semínka dýně nebo slunečnice. Obsahují hořčík, který pomáhá tělu uvolnit se. Hořčík je jako přirozený relaxant - a jeho nedostatek je běžný u lidí pod stresem.
• Žluté a oranžové ovoce a zelenina - mrkev, sladké brambory, papriky, mango. Bohaté na beta-karoten, který podporuje imunitu. Když jsi vyčerpaný, tělo potřebuje víc ochrany - a tato potravina ti ji dává bez potřeby tabletek.
• Žluté banány - ne zelené, ne zcela černé, ale žluté. Obsahují tryptofan, který tělo přeměňuje na serotonín - hormon štěstí. A když máš stres, chceš mít více serotonínu, ne méně.
• Černá čokoláda (70 % a více) - ano, opravdu. Ne ta, co je plná cukru a příchuťových látek. Ta pravá, s vysokým obsahem kakaa, obsahuje flavonoidy, které snižují hladinu kortizolu. Jeden kousek - ne balíček - může být lékem.
• Zelený čaj - ne káva. Zelený čaj obsahuje L-teanin, aminokyselinu, která uklidňuje mozek, aniž by tě způsobila ospalost. Je to jako mírná meditace ve sklenici.
• Kvasné potraviny - jogurt s aktivními kulturami, kefír, kvašené zelí. Tvoje střevo a mozek jsou propojené. Když máš špatnou střevní mikroflóru, zhoršuje se i nálada. Kvasné potraviny to opravují.

Co se vyhnout - přesně a bez ohýbání

Některé věci nemají v době stresu vůbec co dělat v tvojí kuchyni.

• Rychlé cukry - sladké nápoje, sušenky, dorty, pečivo s cukrem. Dávají rychlý náraz, ale pak tě nechají v propasti.
• Alkohol - i když se zdá, že ti pomůže uvolnit se, ve skutečnosti zhoršuje kvalitu spánku a zvyšuje nervozitu. A po něm se cítíš ještě hůř.
• Přepracované jídlo - instantní polévky, zmrzlé jídlo, nuggety. Obsahují mnoho soli, umělých příchuťových látek a tuků, které zatěžují tělo, které už má dost práce.
• Káva nad rámec - více než dvě šálky denně může zvýšit úzkost a způsobit nervové třes. Když už piješ, dej přednost zelenému čaji nebo kávě s méně kofeinem.

Praktické tipy - jak jíst zdravě, když nemáš čas

Nemusíš připravovat pětihvězdičkový oběd, když máš stres. Stačí pár malých změn.

1. Připrav si zásoby - na lednici měj vždy nádobu s nakrájenou mrkví, jogurt, ořechy a banány. Když tě stres přepadne, nemusíš se rozhodovat - máš to už připravené.
2. Jez v klidu - i když máš jen pět minut. Vypni telefon. Dej si čas. Tělo potřebuje vědět, že jíš, a ne že se snažíš rychle spolknout něco, co ti pomůže.
3. Pij vodu - stres tě dehydratuje. A dehydratace zhoršuje únavu a koncentraci. Pij vodu - ne nápoje. Voda je nejjednodušší lék na stres.
4. Nezakazuj si nic úplně - když si řekneš: „Už nikdy nebudu jíst čokoládu“, budeš ji chtít ještě víc. Dávej si ji občas - ale v menších dávkách a s vědomím.

Stres a trávení - jak tělo reaguje

Když jsi stresovaný, tělo přepne do režimu „boj nebo útek“. To znamená: trávení se zpomalí. Krev se přesměruje do svalů, ne do žaludku. A to způsobuje: pálení žáhy, zácpu, nebo naopak průjem.

Takže když jíš ve stresu, tělo nezpracuje jídlo dobře. A to znamená: i když jíš zdravě, můžeš se cítit nevolně. Řešení? Jez pomalu. Dýchej. Než začneš jíst, udělej tři hluboké dechy. To tělo přepne z „boj“ do „klid“ - a začne trávit.

Když se ti to nezdá - co dělat dál

Někdy je stres tak silný, že i nejlepší tipy nestačí. Když se cítíš vyčerpaný týdny, máš ztrátu chuti k jídlu nebo naopak neustálou potřebu jíst, a nemůžeš to zastavit - hledej pomoc. Nejde o slabost. Je to jako když máš zlomenou nohu - potřebuješ lékaře.

Psycholog, dietetik nebo lékař ti mohou pomoci najít příčinu. A nejde jen o jídlo. Je to o celém systému - spánku, pohybu, vztazích, práci. Jídlo je jen jeden kousek skládačky.

Co se změní, když to zkusíš

Představ si, že za týden budeš víc energie. Ne z kávy, ne z cukru - ale z jídla, které tě opravdu napájí. Budeš mít jasnější hlavu. Méně náhlých nálad. Méně pocitu, že tě tělo „zradilo“.

Není to o dokonalosti. Je to o vědomí. Když víš, že jíš ne proto, že jsi smutný nebo vyčerpaný, ale proto, že chceš být silnější - změníš vztah k jídlu. A to je první krok k tomu, abys mohl říct: „Stres mě neovládá.“