Spánek a výživa – co potřebujete vědět

Když mluvíme o spánek a výživa, synergii mezi nocním odpočinkem a tím, co jíme během dne. Také známé jako spánek a strava, pomáhá optimalizovat regeneraci, energii i imunitu.

Máte pocit, že i přes dostatek hodin v posteli zůstáváte unavení? Pravděpodobně vám chybí správná výživa, vyvážený přísun makroživin a mikroživin, které podporují spánkový cyklus. Naopak, když jíte těžká jídla těsně před spaním, může se zhoršit kvalita spánku, hloubka a struktura nocí, včetně REM fáze. Tyto tři entity – spánek, výživa a kvalita spánku – jsou navzájem propojené: spánek a výživa vyžaduje **správný čas jídla**, makroživiny ovlivňují hormony spánku, a hormony zase řídí, jak dobře tělo využije doplněnou energii.

Jak na to v praxi

Nejprve si ujasněte, že **spánek a výživa** zahrnuje rovnováhu bílkovin, sacharidů i tuků před spaním. Studie ukazují, že konzumace bílkovin bohatých na tryptofan (např. tvaroh, kuře) zvyšuje serotonin a melatonin, což usnadňuje usínání – to je první semantický trojčlen: spánek a výživa → zahrnuje → bílkoviny s tryptofanem. Dále, sacharidy s nízkým glykemickým indexem (např. ovesné vločky) poskytují stabilní energii během noci a zabraňují prudkým výkyvům krevního cukru, což je druhý trojčlen: spánek a výživa → vyžaduje → stálý přísun glukózy. Třetí trojčlen spojuje makroživiny s hormonální rovnováhou: výživa → reguluje → hladinu kortizolu, a tím podporuje hluboký spánek.

Jak můžete tyto principy aplikovat? Začněte tím, že si naplánujete poslední jídlo přibližně dvě až tři hodiny před spaním. Ideální volba je lehká večeře skládající se z bílkoviny, menšího množství komplexních sacharidů a zdravých tuků – např. grilované kuře, quinoa a avokádo. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a těžkým mastným jídlům, která mohou narušit REM fázi. Dále, doplňte den vhodným příjmem vlákniny a vitamínů (zelenina, ovoce), protože dobrá výživa během dne stabilizuje hormonální poměry a usnadňuje přechod do odpočinku. Pokud potřebujete rychlý snack před spaním, sáhněte po tvarohu s medem nebo ořechové směsi – malé množství tłuszczu zpomalí vstřebávání sacharidů a podpoří dlouhodobou energii.

Další tip: sledujte svůj spánkový rytmus a upravte stravovací návyky podle osobních reakcí. Někteří lidé zjistí, že lehce zvýšený příjem hořčíku (např. ořechy, tmavá čokoláda) zlepší kvalitu spánku, jiní zase profitují z horšího konzumování tekutin večer, aby se vyhnuli častému vstávání na toaletu. Pravidelný pohyb během dne také přispívá k lepšímu spánku, ale intenzivní cvičení těsně před spaním může zvýšit tělesnou teplotu a ztížit usínání – to je další propojení: spánek a výživa → souvisí → s fyzickou aktivitou.

V naší sbírce článků níže najdete podrobné návody, jak optimalizovat jídelníček pro lepší noční odpočinek, rozbory konkrétních potravin (např. který chléb podporuje hluboký spánek) a praktické tipy, jak kombinovat stravu s tréninkem, aby se maximalizovala regenerace. Prozkoumejte, jaké drobné úpravy ve vašem denním režimu mohou přinést velký rozdíl v energii, náladě i celkové pohodě.