Co se smí jíst při dne? Praktický průvodce zdravou stravou během dne

Co se smí jíst při dne? Tato otázka se objevuje u každého, kdo chce jíst lépe, ale neví, kde začít. Nejde o to, abyste se drželi přísných pravidel. Jde o to, aby vaše jídla vám dávala energii, nezatěžovala tělo a pomáhala udržet rovnováhu. Většina lidí si myslí, že zdravá strava znamená jen saláty a kousky kuřete. To není pravda. Zdravá strava je o tom, co jíte, kdy jíte a jak to celé zapojíte do svého dne.

Co je vlastně zdravá strava během dne?

Zdravá strava během dne není jen o tom, abyste vynechali cukr. Je to o tom, jak vaše tělo zpracovává potravu v různých časech. Ráno potřebujete jiné věci než večer. Tělo není stroj, který funguje stejně po celý den. Je to dynamický systém, který reaguje na světlo, pohyb, spánek a samozřejmě na jídlo.

Když se probudíte, vaše tělo je v režimu „obnovy“. Potřebuje rychle získat energii, ale ne v podobě sladkých cereálií nebo bagetu s marmeládou. Tyto potraviny způsobí, že váš cukr v krvi vyskočí a pak prudce klesne. Výsledek? Unavenost, závratě a náhlá hlad. Místo toho zvolte potraviny, které uvolňují energii pomalu - jako ovesná kaše s oříšky, vejce s avokádem nebo jogurt s bobulími.

Ráno: Začněte s bílkovinami a tuky, ne s cukrem

Co se smí jíst ráno? Všechno, co vás udrží nasycené až do oběda. Bílkoviny jsou klíč. Vajíčka, tvaroh, jogurt, losos, tofu - všechny tyto potraviny pomáhají udržet hlad a stabilní úroveň cukru v krvi. Tuky z oříšků, avokáda nebo olivového oleje zpomalují trávení a dávají tělu čas na využití energie.

Když jste ráno hladoví, nejdřív si dejte tři vejce. Ne dva kousky chleba. Ne šálek ovocného jogurtu s přidaným cukrem. Tělo potřebuje stavební materiál, ne rychlý výbuch energie. Výzkum z University of Missouri ukázal, že lidé, kteří snídají s vysokým obsahem bílkovin, snížili následné příjmy potravy během dne o až 20 %.

Oběd: Vážné jídlo, ne „překousnutí“

Oběd není čas na rychlou pizzu nebo sýrový sendvič. Je to hlavní příležitost, abyste doplnili vitamíny, minerály a vlákninu. Co se smí jíst při obědě? Zelenina. Mnoho zeleniny. Tři různé barvy - například brokolice, červená řepa a zelený salát. K tomu celozrnné obiloviny jako je quinoa, ječmen nebo černá rýže. A přidejte zdroj bílkovin: čočka, kuřecí prsa, losos, tofu.

Proč to funguje? Zelenina obsahuje antioxidanty, které pomáhají tělu odstraňovat škodlivé látky. Celozrnné obiloviny mají dlouhé řetězce sacharidů, které se tráví pomalu. Bílkoviny zajišťují, že se nebudete cítit hladoví o dvě hodiny po obědě. Pokud jste si oběd přinesli z domu, zkuste si připravit jedno jídlo na tři dny - například zeleninový zápas s čočkou a quinou. Ušetříte čas, peníze a energii.

Odpoledne: Nejde o svačinu, ale o záchranu

Odpoledne je čas, kdy se většina lidí „zhroutí“. Tělo je unavené, mozek chce rychlou energii a jádře se chce cukr. To je moment, kdy se většina lidí vzdává. Ale ne musíte. Co se smí jíst odpoledne? Něco, co vás vytáhne z propasti, ale nezatíží.

Nejlépe fungují kombinace bílkovin a vlákniny: jogurt s lžící lněných semen, oříšky s hruškou, tvaroh s červenou řepou, nebo čaj s kouskem černé čokolády (85 % kakaa a více). Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru. Bílkoviny zabraňují náhlému pádu energie. A tuky z oříšků nebo čokolády pomáhají udržet rovnováhu.

Nechte v kuchyni připravené svačiny. Pokud musíte běžet k obchodu, budete mít větší šanci, že si koupíte něco špatného. Pokud máte v lednici oříšky a jogurt, je to snadné.

Večeře: Lehká, ale kvalitní

Večeře není čas na těžké maso s bramborovou kaší. Tělo se připravuje na odpočinek, ne na trávení. Co se smí jíst večer? Snadněji stravitelné potraviny. Ryby jako losos nebo sardinky, vaječná omáčka se zeleninou, tofu s brokolicí, nebo polévka s čočkou a zeleninou.

Večeře by měla být menší než oběd - ale ne zanedbatelná. Pokud večer nejíte, ráno budete hladoví a budete jíst všechno, co najdete. Pokud jíte příliš mnoho, spíte špatně. Hledáte střední cestu. Tělo potřebuje trochu bílkovin na regeneraci během spánku, ale ne chci, aby se mu muselo „dělat práci“.

Nezapomeňte na zeleninu. I večer. Dokonce i když je to jen hrst špenátu ve vaječné omáčce. Vláknina a vitamíny nejsou jen pro ráno.

Co se smí jíst při dne? Základní pravidla

Neexistuje žádný jediný správný plán. Ale jsou tu tři pravidla, která fungují pro většinu lidí:

1. Přednost má kvalita, ne množství. Jeden kus černé čokolády s 85 % kakaa je lepší než balíček bílé čokolády.
2. Nezapomínejte na vodu. Často si myslíme, že máme hlad, ale ve skutečnosti máme žízeň. Pijte sklenici vody, když se cítíte hladově.
3. Nejedte před televizí nebo telefonem. Když jíte bez pozornosti, vaše tělo nezaznamená, že jste něco snědli. To znamená, že budete cítit hlad znovu o hodinu.

Taky nezapomeňte na pauzy. Nejste stroj. Pokud jste celý den v kanceláři, dejte si pět minut na procházku. Nebo jen na hluboké dýchání. Tělo potřebuje přestávky nejen na jídlo, ale i na přemýšlení.

Co se nejí při dne? A proč?

Některé věci byste měli vynechat, pokud chcete cítit se lépe:

• Rychlé sacharidy: bílý chléb, cukry, sladké nápoje, sušenky. Tyto potraviny způsobují výkyvy cukru a zvyšují chuť na další sladkosti.
• Pracované potraviny: rychlé obědy, zmrzlé pokrmy, masné výrobky s přísadami. Obsahují mnoho soli, konzervantů a tuků, které tělo nezná.
• Příliš mnoho kofeinu: více než dvě šálky kávy za den může narušit spánek a zvýšit úroveň stresového hormonu kortizolu.

Neříkám, že tyto věci musíte úplně vynechat. Ale pokud je jíte každý den, vaše tělo se k nim přizpůsobí - a pak budete cítit, že bez nich nemůžete žít. To není zdraví. To je závislost.

Jak to začít?

Nechte se nechat inspirovat, ne omezovat. Nezačínejte tím, že všechno „zdravé“ vyhodíte. Začněte jedním krokem:

1. Příští ráno dejte místo bagety ovesnou kaši s oříšky.
2. Na oběd si připravte dvě různé zeleniny, které jste dlouho nejedli.
3. Večer si dejte místo pizzy polévku s čočkou.
4. Odpoledne si dejte místo čokolády oříšky a jablko.

Tyto malé změny se postupně sečtou. Za týden už nebudete cítit ten večerní „pád“. Za měsíc už nebudete hledat v lednici něco sladkého jen proto, že se cítíte unaveně.

Co se smí jíst při dne? Výsledek

Co se smí jíst při dne? Všechno, co vás nezatíží. Co vás naplní. Co vám dá energii bez pádů. Co vás neodvádí od toho, co děláte.

Zdravá strava není o tom, abyste se museli omezovat. Je to o tom, abyste si vybrali věci, které vás cítíte dobře. Když to pochopíte, přestanete sledovat kalorie. Začnete sledovat sebe. A to je ten pravý začátek zdravého života.