Co jíst na nervy? Jak správná strava pomáhá uklidnit mysl a snížit stres

Stres je normální součást života, ale když se přetrvává, začíná nás požírat zevnitř. Nespáte, nemáte chuť, držíte se za hlavu, a přitom jste přesně věděli, že byste měli něco sníst. Jenže co? Ne každá svačina pomůže. Některé potraviny vás vlastně ještě víc vyčerpávají. Jiné, naopak, vás uklidní, jako kdybyste si lehli na měkkou polštářovou hůl a zavřeli oči. Nejde o magii. Jde o chemii vašeho těla.

Co se vás tělo snaží říct, když máte nervy?

Když jste napjatí, vaše tělo uvolňuje kortizol - hormon, který vás připravuje na útok nebo útěk. To je dobré, když utíkáte před medvědem. Ale když to trvá týdny, protože máte přetíženou práci, finanční tlak nebo rodinné problémy, vaše tělo začíná být v příběhu, který nezná konec. A jedním z prvních signálů je změna chuťových preferencí. Chcete sladké. Chcete tučné. Chcete kávu. A pak se cítíte hůř.

To není slabost. Je to přirozená reakce. Vaše mozek hledá rychlou energii, aby přežil. Ale když jí dáte cukr nebo slané chipsy, dostanete jen krátkou výšku - a pak pád. A s ním větší únavu, větší podrážděnost, větší nervozitu. Je to jako zapalovat oheň papírem. Rychle hoří, ale nezůstane nic.

Co jíst na nervy? Pět potravin, které opravdu pomáhají

Není třeba hledat nějaké exotické superpotraviny. Stačí se vrátit k základům. A vědět, co vaše tělo opravdu potřebuje, když je v napětí.

• Špenát a jiné listové zeleniny - obsahují hojné množství kyseliny listové a hořčíku. Oba tyto látky podporují produkci serotoninu - hormonu štěstí. Když jste vyčerpaní, vaše tělo ho potřebuje více. Špenát můžete sníst v salátu, v polévce nebo přidat do hladkého. Jedna šálka denně je dost.
• Orchideje, vlašské oříšky a semínka - tyto potraviny jsou bohaté na hořčík a omega-3 mastné kyseliny. Hořčík pomáhá uvolnit svaly a klidnější mozek. Omega-3 snižuje záněty v mozku, které jsou spojené s úzkostí. Jedna ruce vlašských oříšků denně je ideální dávka. Nezabudněte na semínka lněná nebo slunečnicová - přidejte je do jogurtu nebo kaše.
• Černá čokoláda (70 % a více) - ano, čokoláda. Ale ne ta, která je plná cukru a barviv. Pravá černá čokoláda obsahuje flavonoidy, které zlepšují krevní oběh v mozku a snižují hladinu kortizolu. Jeden kousek (asi 20 g) po obědě může být lepší než druhá káva. A je to zvyk, který se dá udržet.
• Žluté a oranžové ovoce a zelenina - mrkev, řepa, pomeranče, paprika. Obsahují beta-karoten a vitamín C, které bojují proti oxidačnímu stresu. Když jste v napětí, vaše tělo produkuje více volných radikálů. Ty poškozují buňky. Vitamín C je jako hasič, který je uklidňuje. Dva kousky ovoce denně - a máte přirozený ochranný štít.
• Žitný chléb, ovesné vločky, quinoa - komplexní sacharidy. Ty se tráví pomalu, takže krevní cukr stoupá postupně. To znamená, že nezažijete výkyvy nálady, které přicházejí po rychlém cukru. A navíc podporují produkci serotoninu. Přes den si dejte kousek žitného chleba s avokádem nebo ovesnou kaši na snídani. Je to jako klidný dech pro vaše nervy.

Co raději vynechat, když máte nervy?

Některé věci, které si myslíte, že vám pomáhají, vlastně dělají opak.

• Cukr - rychle zvedne náladu, ale pak vás pustí. Výsledek? Vyčerpání, podrážděnost, zvýšená citlivost na stres. Víte, proč se po sladké svačině cítíte hůř? Protože vaše tělo musí vyrobit velké množství inzulinu, aby zvládlo cukr. A ten způsobuje pád.
• Kofein - nejde o to, že by byl špatný. Ale když už jste napjatí, káva vás jen víc rozjíždí. Výsledek? Srdce buší rychleji, ruce se třesou, nemůžete spát. Pokud pijete tři kávy denně a máte problémy se spánkem, zkuste snížit na jednu a podívejte se, co se stane.
• Alkohol - mnozí ho považují za „klididlo“. Ale alkohol je deprese v krabici. Zpočátku vás uvolní, ale potom naruší spánek a zhorší náladu. A když ho pijete pravidelně, vaše mozek se naučí, že bez něj nejde.
• Pracovně zpracované potraviny - rychlé obědy, snacky, polotovary. Obsahují vysoké množství soli, cukru, umělých přísad a transmastných kyselin. Tyto látky zvyšují záněty v těle - a záněty jsou spojeny s depresí a úzkostí.

Jak začít? Jednoduché kroky pro začátek

Nemusíte přejít na zcela nový životní styl. Stačí začít malými kroky.

1. Den 1: Nahraďte sladkou svačinu oříšky nebo jablkem. Víte, když vám někdo řekne „pojďme si dát něco sladkého“? Namísto čokolády si dejte tři vlašské oříšky. Zkuste to na týden.
2. Den 3: Pijte vodu místo kávy po obědě. Pokud obvykle pijete druhou kávu po jídle, zkuste místo ní sklenici vody s citronem. Uvidíte, jak se vaše energie změní.
3. Den 5: Přidejte zeleninu do každého jídla. Ne nutně salát. Stačí špenát do polévky, paprika do omáčky, mrkev do rizota. Více zeleniny = méně stresu.
4. Den 7: Vylučte alkohol na týden. Neříkám, že ho musíte vzdát navždy. Ale zkuste si týden bez něj. Většina lidí si všimne, že spí lépe a jsou klidnější.

Proč to funguje? Věda za tím

Nejde jen o „pocit“. Je to věda. Výzkumy z University of Oxford a Harvard Medical School ukazují, že lidé, kteří jídelníček založený na zelenině, ovoce, celozrnných výrobcích, rybách a oříšcích, mají o 30 % nižší riziko výskytu úzkostných poruch a depresí.

Proč? Protože tato strava podporuje zdravý mikrobiom - tisíce bakterií ve vašem střevě. A tyto bakterie komunikují s vaším mozkem přes tzv. střevně-mozkovou osu. Když máte špatný mikrobiom, vaše mozek dostává signály, že je v nebezpečí. Když máte zdravý, posílá klidné signály. Jídlo je tedy nejen palivo. Je to informace.

Co dělat, když se vám nic nechce jíst?

Když jste opravdu vyčerpaní, nemusíte jíst velké porce. Stačí malé, ale kvalitní.

Připravte si několik jednoduchých „záchranných“ kombinací:

• Jogurt s vlašskými oříšky a malinami
• Sklenice mléka s lžící kakaa a špetkou skořice
• Plácát žitného chleba s avokádem a vajíčkem
• Čaj z meruňky nebo melisou + lžíce medu

Tyto věci si můžete mít připravené v lednici. Když se vám nechce vařit, stačí otevřít a sníst. Bez úsilí. Bez viny. Jen záchrana.

Závěr: Jídlo je vaše tichá terapie

Nemusíte být dokonalý. Nemusíte jíst jen zdravě všude a vždy. Ale když začnete dávat tělu to, co opravdu potřebuje - ne to, co mu říká stres - začnete cítit rozdíl. Ne hned. Ale za týden. Za dva. Za měsíc.

Stres se neodstraní jídlem. Ale jídlo vám může dát sílu, abyste ho lépe zvládli. Když máte klidnější tělo, máte i klidnější mysl. A to je to, co potřebujete, když žijete v tomto světě.

Nezapomeňte: nejde o to, aby vaše strava byla dokonalá. Jde o to, aby byla přátelská. A když začnete jíst tak, že svému tělu říkáte: „Já tě mám rád“, začnete cítit, že i stres není tak silný, jak vás chtěl přesvědčit.